A pandemia de Covid-19, o confinamento, o home office, a ansiedade e as mudanças de hábitos ou estilo de vida fizeram com que muitas pessoas engordassem nos últimos meses.
Seja para fazer as pazes com o espelho ou para cuidar melhor da saúde do corpo, a maioria das pessoas têm recorrido às dietas exercícios físicos. Mas, segundo especialistas, a receita para reverter esse quadro é um pouco mais complexa. Um sono de qualidade, por exemplo, é essencial para a perda ou a manutenção do peso.
Para isso, a dica é apostar em uma rotina, com um horário para acordar e dormir todos os dias, garantindo no mínimo sete horas de sono por noite.
Quem busca perder peso também preciso se atentar às dietas da moda. A nutricionista Fernanda Pignaton explicou que não há uma fórmula mágica quando o assunto é alimentação. Uma “estratégia” muito usada por quem quer emagrecer, por exemplo, é o jejum.
“Algumas pessoas acordam e permanecem sem comer por muitas horas. Porém, como estão sem organização das refeições bem feitas, acabam comendo excessivamente quando saem do jejum e, ao invés de emagrecer, acabam por ganhar peso e em geral uma compulsão alimentar”, explicou.
A nutricionista elencou algumas dicas para perder peso sem colocar a saúde em risco. Veja:
– Fracionar as refeições e manter os horários das alimentações: a falta de rotina de horário (inclusive para dormir e acordar) gera todo um descontrole na alimentação e na resposta hormonal do corpo.
– Voltar à rotina: a rotina é super importante para manter a cabeça no foco e trazer o peso de volta.
– Beba água: em casa esquecemos de beber água e muitas vezes nos pegamos indo a geladeira para “beliscar”, pois sentimos “vontade de comer alguma coisa”. Isso pode ser sede! O cérebro não identifica bem o que é fome e o que é sede. Então, você pode estar comendo a mais, pois está com sede.
– Durma cedo: dormir tarde dá fome! As pessoas acabam buscando alimentos de alto teor calórico nesse momento da noite/madrugada e deitam com estômago cheio. Pior ainda: são alimentos cheios de açúcar (alimentos de alto IG), que além de atrapalhar o sono e a liberação hormonal, também podem piorar o refluxo, no caso de quem tem.
– Trace metas: são as pequenas mudanças no seu dia que tornam possíveis o retorno ao foco e, por fim, permitem alcançar a meta final (perda de peso). Mas, cuidado: metas muito distantes podem ser desestimulantes! Elas precisam ser realistas.
Já personal trainer, Wagner Costa, tirou algumas dúvidas e deu dicas de exercícios para entrar em forma durante a pandemia. “Hoje, o Colégio Americano de Medicina do Esporte também considera que é preciso praticar 30 minutos de exercícios, 5 vezes por semana, para ter o mínimo de saúde e qualidade de vida”, explicou.
Exercícios que podem ser inseridos em um treino diário
1- Agachamento Livre
Feito sem peso, com duração entre 30 segundos e um minuto e três repetições;
Segundo o personal, o exercício agachamento livre recruta vários músculos como: anteriores e posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos, abdominais e lombares, exigindo um equilíbrio muscular intenso. “No agachamento profundo, o número de recrutamento de fibras é maior, ocasionando maior ganho de potência e força máxima, se comparamos com o agachamento até 90º graus”, disse.
2- Flexão de Braço
Repetir o movimento de 10 a 15 vezes, três vezes;
“Um exercício funcional, que dispensa acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece muitos músculos ao mesmo tempo. Pois essas são características da clássica flexão de braços, que trabalha peito, tríceps, ombros, lombar e core e só necessita de um espaço no chão para ser realizada”, explicou Wagner.
3- Elevação Pélvica
Repetir o movimento de 15 a 20 vezes, três vezes;
“A elevação pélvica é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril. Não requer pesos, embora possam ser colocados na altura do estômago”, disse.
O personal explicou ainda como realizar o exercício: os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão. Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando.
4- Polichinelo
Três repetições com duração entre 30 segundos e um minuto cada;
“Polichinelo é um exercício físico, usado principalmente para alongar e aquecer os músculos dos membros posteriores e inferiores braços e pernas. Este é um exercício físico que exige uma certa coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores”, explicou.
A pessoa inicialmente fica em pé, na posição ereta, ou seja, com as pernas juntas e as mãos coladas nas coxas.
Depois, dá-se início à seguinte sequência: saltos no mesmo lugar, com movimentos sincronizados de braços e pernas.
5- Abdominal Prancha
Três repetições com duração entre 20 a 30 segundos;
“O primeiro passo é começar pela posição quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Em seguida, abaixe seus antebraços até encostar os cotovelos no solo, de modo que fiquem bem abaixo dos ombros. Imagine que o ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90º”, finalizou.
Como faz para sair do sedentarismo e começar a ver os resultados?
De acordo com o especialista, a melhor forma de sair do sedentarismo é criar uma rotina. “Assim se reserva aquele tempo no dia para praticar alguma atividade física como caminhada ou até mesmo fazer uma limpeza na casa, passear com o cachorro, dançar ouvindo uma música que se gosta ou brincar com os filhos. Para começar a obter um resultado satisfatório, o indivíduo tem que priorizar treino metabólicos, circuitos, e intensos, para aumentar o gasto calórico”.