O final de ano é um período em que muitas pessoas deixam a dieta de lado para se deliciar com os quitutes da ceia. Porém, em um ano em que a discussão sobre a saúde esteve tão presente no cotidiano da sociedade, não podemos deixar de cuidar dela neste momento.
Calma, você não precisa parar de comer aqueles pratos deliciosos! É possível unir o sabor a ingredientes e modos de preparo mais saudáveis e, assim, cuidar da saúde e das pessoas que você ama!
A nutricionista Dani Borges lembra que, com o preparo e a substituição certa, é possível comer sem culpa e, ao mesmo tempo, manter a alimentação equilibrada.
“Não é preciso se privar de comer. Fazer substituições, optar pelo assado ao invés do frito e dos frescos e não dos embutidos são alguns dos cuidados que já tornam a ceia uma amiga da dieta. Além disso, é sempre possível adaptar receitas tradicionais”, garantiu.
Com a ajuda da nutricionista, separamos algumas receitas deliciosas e nutritivas para você preparar para a ceia. Fique tranquilo, as receitas são fáceis e práticas para você preparar com calma e muito carinho.
Salada de macarrão do mediterrâneo
Ingredientes
– 60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
– 100g de muçarela magra
– ½ berinjela
– 30g de tomates secos (conservados em azeite)
– 30g de rúcula
– 1 colher de chá de orégano seco
– 1 colher de chá de vinagre balsâmico
Modo de preparo
– Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;
– Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;
– Pique a berinjela e a muçarela em cubos;
– Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura e macia;
– Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.
Abóbora assada com molho de ricota
Ingredientes
– 400g de abóbora
– 10g de gengibre ralado
– 1 dente de alho picado
– 1 colher de chá de azeite
– 250g de ricota com baixo teor de gordura
– 1 colher de sopa de manteiga de caju natural
– 1/2 colher de sopa de canela em pó
– 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta
Modo de preparo
– Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
– Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;
– Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;
– Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.
Batatas Assadas
Ingredientes
– 2kg de batata
– 8 ramos de alecrim fresco
– 8 ramos de tomilho fresco
– 4 colher de chá de azeite de oliva virgem
– 400g de tofu
– 2 dentes de alho picados
– 2 limões sicilianos – raspas e suco
– 4 colheres de chá de óleo de linhaça
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer
– Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;
– Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;
– Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;
– Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.
Arroz frito com vegetais e amendoim
Ingredientes
– 300g de arroz integral
– 400 ml de água
– 300g de tofu firme
– 2 pimentões vermelhos em cubos
– 1 abobrinha fatiadas
– 20g de gengibre triturado
– 4 ovos
– 4 colheres de sopa de shoyu light
– 4 colheres de sopa de óleo de gergelim
– 80g de amendoim (sem sal)
– Suco de limão fresco (opcional)
Modo de fazer
– Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;
– Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;
– Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.
Berinjela recheada com nozes
Ingredientes
– 3 berinjelas médias
– 2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
– 2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
– 3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
– ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
– 2 ¼ colher de chá de canela moída
– 1 ½ colher de chá de orégano seco
– ¼ xícara de farelo de pão integral
– ⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura
Modo de fazer
– Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;
– Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;
– Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
– Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;
– Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.
Macarrão com pesto de rúcula com limão
Ingredientes
– 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
– 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
– 1/4 de abacate maduro
– 40g de rúcula
– 2 castanhas-do-pará
– ½ limão (raspas e suco)
– 4 colheres de chá de azeite de oliva
Modo de preparo
– Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;
– Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;
– Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.
Brownies gelatinosos
Ingredientes
(Rende 10 brownies)
– 2 batatas-doces de médias para grandes
– 2/3 de xícara de amêndoas moídas
– ½ xícara de farinha de coco
– 14 tâmaras
– 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
– 3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
– 1 pitada de sal
– 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)
Modo de fazer
– Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;
– Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;
– Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.
Rabanada
Ingredientes para o pão
– 1 ovo
– 1 colher (sopa) aveia em farelo ou em flocos finos
– 1 colher (chá) fermento em pó
– 1 colher (sopa) iogurte natural desnatado zero lactose ou iogurte grego
Ingredientes para empanar a rabanada
– 1 ovo
– Adoçante em pó a gosto
– Canela em pó a gosto
– 100 ml de leite líquido desnatado zero lactose
Modo de Preparo
– Coloque todos os ingredientes do pão em um recipiente e mexa até que a mistura fique bem homogênea.
– Em um pote que possa ir ao micro-ondas, coloque a massa e deixe no aparelho por 2 minutos. Não deixe o pão ficar duro demais, a consistência dele é macia.
– Retire do micro-ondas e corte o pão no tamanho que preferir. Leve a uma frigideira antiaderente e deixe “selar” de 30 a 50 segundos de cada lado.
– Em um recipiente adicione o ovo e bata bem. Em outra vasilha coloque o leite desnatado, acrescente o adoçante, a canela e misture. Molhe o pão no leite, depois no ovo e depois passe no adoçante e na canela. Grelhe o pão em uma frigideira antiaderente. Sirva!
