Está estressada? É TPM? conheça os alimentos que podem ajudar a combater os sintomas!
Estudos mostram que existem mais de 150 sintomas da tensão pré menstrual
A Tensão Pré-Menstrual é definida como sintomas físicos, psicológicos e comportamentais que ocorrem de 7 a 14 dias antes da menstruação e desaparecem com o início do fluxo menstrual. Irritabilidade, dores de cabeça, dor nos seios, inchaço, ganho de peso, acne, constipação, ansiedade definem, para muitas mulheres, esse período.
A variação hormonal tem grande peso no aparecimento e intensidade desses sintomas. As mulheres vivem uma "montanha-russa" de hormônios sexuais a cada 28 dias.
A nutricionista Heloisi Gonçalves Santos Passos contou que o que a mulherada come pode amenizar esses sintomas. Confira o que ela disse:
Leite e derivados
>> Esse grupo de alimentos é rico em cálcio e mineral, o que é fundamental na redução de sintomas da TPM. Vários estudos trazem resultados positivos, tanto com a adequação do consumo quanto com a suplementação. A recomendação diária de cálcio é de 1.000 a 1.200mg para mulheres, se formos transformar essa quantidade em copos de leite, teríamos que tomar 3 a 4 copos de leite ao dia. A necessidade, ou não, do uso do suplemento de cálcio deve ser avaliado pelo nutricionista ao prescrever o plano alimentar do paciente. Outro mineral encontrado nesse grupo é o magnésio, que está ligado a menor retenção de líquidos e dores durante TPM, além de diminuir sintomas como depressão, desejos alimentares e ansiedade, tão comuns nesse período do mês.
Peixes
>> Os peixes de água fria, como o arenque, salmão, atum, sardinha e bacalhau são excelentes fontes de proteínas e ricos em ômega 3, mas além disso, eles contém vitaminas e minerais que podem dar uma "força" durante a TPM!
>> O ômega 3 também já foi ligado a melhora de sintomas como depressão, ansiedade, falta de concentração, inchaço, dor de cabeça e sensibilidade dos seios. Mas ATENÇÃO, o consumo deve ser constante, pois os resultados se mostravam melhores quanto maior o tempo de consumo. O nutricionista pode ainda avaliar a necessidade de suplementação desse ácido graxo! A vitamina D, também encontrada nesses animais, pode diminuir o risco do aparecimento dos incômodos sintomas da TPM.
Castanhas e nozes
>> Alguns sintomas psicológicos da TPM, como depressão, ansiedade, irritabilidade, insônia podem ser melhorados ingerindo castanhas e nozes. Elas contém triptofano, um aminoácido essencial (ou seja, nosso corpo não o produz, por isso temos que ingerir), que está ligado à produção de serotonina, que por sua vez é um neurotransmissor que está ligada diretamente com nosso humor, proporcionando a sensação de bem-estar. Acredita-se que todas as variações hormonais que ocorrem durante a TPM podem levar a uma deficiência da serotonina, nos deixando para baixo. Ao consumir alimentos que contenham triptofano, como as castanhas e nozes, há um aumento na produção de serotonina na corrente sanguínea, resultando numa redução dos sintomas emocionais!
Folhas verdes escuras
>> Agrião, acelga, almeirão, couve, espinafre, rúcula, até a folha do brócolis. As folhas verdes escuras são ricas em tantos nutrientes, que valem a pena serem ingeridas regularmente, sofrendo ou não de TPM! Mas o que nos chama a atenção quando pensamos em sintomas da TPM?
>> Vitamina B6 (Piridoxina) – O consumo dessa vitamina quando associada à ingestão adequada de magnésio se mostrou muito mais eficiente em diminuir os sintomas da TPM em um estudo no Irã, quando comparado com o consumo somente do magnésio.
>> Cálcio – Para as mulheres alérgicas ao leite de vaca, veganas, ou que simplesmente não gostam dos leites e derivados, uma opção é obter o cálcio dessa fonte!
Integrais
>> Os alimentos integrais são ricos em fibras, que ajudam a regularizar o intestino, o que é muito bom, principalmente para mulheres que costumam sofrer de constipação ou diarreia durante a TPM. Sempre aliado ao consumo de, no mínimo, 2 litros de água por dia. Lembre-se, as fibras e a água são melhores amigas e não podem andar sozinhas!
>> É importante lembrar do bom senso e a importância do autoconhecimento, por exemplo, eu não tenho problema nenhum com leite e derivados, mas por algum motivo durante a TPM, me sinto mal se consumir muito desse grupo alimentar, então procuro obter o cálcio e os outros nutrientes em outras fontes! Não há evidências científicas quanto ao consumo de café ou bebidas ricas em cafeína na piora dos sintomas da TPM, mas se você não se sente bem, evite!
>> Antes de fazer qualquer exclusão do seu cardápio é muito interessante procurar um nutricionista. Ele vai te orientar sobre as melhores substituições a serem feitas para manter sua saúde e aliviar os sintomas da TPM!
Verdade ou mito que o desejo por doces aumenta?
>> Verdade. Nesse período menstrual existe a queda da serotonina também, um neurotransmissor relacionado ao prazer e felicidade. Os doces, como o chocolate, têm efeitos metabólicos semelhantes à serotonina, por isso, quando existe o desejo de comer doces no período é uma forma de compensar a queda da serotonina. Caso a mulher decida comer chocolate, deve-se priorizar o chocolate com mais de 70% de cacau, pelas suas propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidantes, que auxiliam no controle.
Bebidas alcoólicas
Pesquisadores da Universidade de Santiago de Compostela, na Espanha, e da Universidade de Southampton, no Reino Unido, conduziram um estudo para analisar a relação entre ingestão de álcool e tensão pré-menstrual (TPM), e concluíram que 1 em cada 10 casos de TPM é causado pelas bebidas alcoólicas.
Os pesquisadores analisaram bancos de dados e encontraram nove estudos publicados até maio de 2017 sobre essa relação, em oito diferentes países da Europa, envolvendo ao todo mais de 47 mil participantes. Os resultados foram publicados em um artigo no British Medical Journal.
Os sintomas da TPM envolvem as alterações de humor, inchaço e dores nos peitos, desejos alimentares específicos, fadiga, irritabilidade e tristeza, e eles variam de mulher para mulher. Nos Estados Unidos, por exemplo, as mulheres passam cerca de 3 mil dias com sintomas da TPM durante seus anos reprodutivos.
Diversos estudos já mostraram que os sintomas da TPM são mais severos entre mulheres que tomam bebidas alcoólicas, mas não está claro se esse consumo é causa ou consequência dos sintomas. A análise desses estudos mostrou que a ingestão de álcool está associada a um aumento de 45% no risco de desenvolvimento da TPM. O número sobe para 79% para mulheres que bebem com mais frequência.
Algumas das explicações biológicas para isso é que o álcool altera os níveis dos hormônios sexuais esteroide e gonadotrofina durante o ciclo menstrual, e que também pode interferir no modo de produção de substâncias químicas do cérebro, como a serotonina. "Essas descobertas são importantes, considerando que a prevalência de mulheres que bebem bebidas alcoólicas no mundo não é baixa", escreveram os pesquisadores. Mundialmente, cerca de 30% das mulheres ingerem bebidas alcoólicas, sendo que 6% são consideradas bebedoras frequentes. Porém, na Europa esses índices sobem para 60% e 12%, respectivamente.
Os responsáveis pelo estudo dizem que eliminando a ingestão de bebidas alcoólicas, podem-se diminuir os sintomas da TPM. "Baseado nos nossos resultados, estimamos que 11% dos casos de TPM estão ligados à ingestão de álcool, em âmbito mundial, enquanto isso sobe para 21% na Europa. Além disso, os sintomas de TPM estão ligados à bebida excessiva em 4% dos casos no mundo e 9% na Europa", concluem.