O que comer (e o que evitar) para preservar os músculos e envelhecer bem

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Cada vez mais pesquisas reforçam o papel da musculatura na qualidade de vida com o avançar da idade. Além de assegurar a autonomia, preservando a funcionalidade para a realização de tarefas básicas do dia a dia, os músculos estão envolvidos na proteção das articulações e dos ossos e há evidências de que contribuem para a imunidade, o cérebro e a saúde cardiovascular.

Para preservar a integridade muscular e envelhecer bem, sabe-se que a prática de exercícios, sobretudo das atividades de força, desempenha papel vital. 

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Mas, além disso, é importante incluir no cardápio ingredientes protetores. E embora nunca seja tarde para adotar tais estratégias, quanto mais cedo fizerem parte do cotidiano, melhor.

“As perdas musculares começam aos 30 anos, mas se intensificam a partir dos 70″, afirma a nutricionista Natália Correia Lopes, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

Estudos apontam que é fundamental fazer uma reserva para evitar a sarcopenia, distúrbio marcado pela redução significativa de massa, força e função muscular.

“Essa síndrome geriátrica favorece quedas e aumenta o risco de mortalidade”, diz o médico nutrólogo Nelson Iucif Júnior, do Departamento de Geriatria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). 

Há ainda um elo do distúrbio com a dificuldade de cicatrização e o combate às infecções.

Mesmo que o declínio muscular seja inevitável com o passar do tempo, é possível minimizá-lo e evitar tantos danos. E diversos trabalhos reforçam que o que vai ao prato faz toda a diferença.

Apesar de a proteína despontar como o maior destaque nesse contexto, novas pesquisas revelam outros nutrientes fundamentais aos músculos.

Frutas, hortaliças e castanhas

Um estudo publicado no periódico científico Nutrition mostra uma associação entre o consumo de alimentos ricos em antioxidantes e a proteção contra a sarcopenia.

Tal conclusão se deu a partir da análise de dados de 9 436 adultos, vindos da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), uma grande pesquisa que monitora o estado nutricional da população dos Estados Unidos.

No trabalho, foram elencados nutrientes como a vitamina A, que aparece no ovo, na abóbora, no espinafre e na manga. Também foi mencionada a vitamina E, presente nas oleaginosas (nozes, castanhas e afins) e no azeite de oliva. Outro que ganhou destaque foi o selênio, mineral da castanha-do-pará e dos peixes.

Portanto, caprichar no consumo de frutas, verduras, legumes e na turma das castanhas é a melhor maneira de obter essas e demais substâncias antioxidantes que resguardam a musculatura de danos trazidos pelo excesso de radicais livres.

Tais alimentos também ajudam a suprir o organismo com outros nutrientes essenciais, caso do magnésio. 

“Ele participa do processo de contração muscular e é fundamental parta evitar cãibras”, comenta Natália. 

Aparece em pesquisas pela atuação na síntese proteica. Abobrinha, gergelim e abacate são exemplos de fontes.

Mais um mineral indispensável para a saúde da musculatura é o potássio. Banana, mandioquinha, batata e água de coco oferecem.

A lista de benfeitores apresenta também a vitamina D, que favorece o ganho de massa muscular e pode ser obtida via luz solar e por meio do consumo de pescados e laticínios fortificados.

Há lugar ainda para o ômega-3. Estudos mostram que seu efeito anti-inflamatório é bem-vindo para atenuar degradações musculares. A linhaça e a chia contêm essa gordura especial, assim como a sardinha, o atum e o salmão.

E um aviso aos adeptos de modismos que restringem o carboidrato: trata-se de mais um aliado. O nutriente das massas, pães e arroz é fundamental para a recuperação dos músculos, isso porque repõe o glicogênio, uma espécie de fonte energética do corpo.

Proteína, a maior aliada

Numa dieta equilibrada nenhum desses elementos pode faltar, mas a grande estrela aqui é a proteína.

A nutricionista Celma Muniz, do ambulatório de Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) explica que os aminoácidos, que são as partículas proteicas, participam da formação e reparação dos músculos, colaborando para o incremento da massa magra.

“Com o processo natural de envelhecimento, há uma redução na produção de células musculares, a renovação celular vai diminuindo”, explica.

Daí a necessidade de adequar a ingestão do nutriente.

“Sobre a quantidade a ser consumida, deve-se observar, além da idade, o perfil, considerando a prática de atividade física, as condições clínicas, entre outros fatores individuais”, comenta.

O ideal é alternar fontes vegetais e animais, que precisam ser distribuídas ao longo das refeições do dia. 

“A recomendação é escolher opções com baixo teor de gordura saturada”, ensina Celma. 

Cortes de carne bovina mais magros, assim como aves e peixes são opções. E o modo de preparo também conta pontos. Vale evitar frituras, dando preferência aos grelhados, assados ou cozidos.

Já entre os vegetais, as leguminosas despontam. Dentro desse grupo, há feijões de todos os tipos, desde os mais populares, caso do carioca e do preto, até o branco, o rosinha, o vermelho e o fradinho, que enriquecem as mais diversas receitas. Demais representantes da família são a ervilha, a lentilha, o grão-de-bico e a soja.

Além de fornecer proteína, esse time oferece fibras, que contribuem para a saúde intestinal e favorecem, inclusive, a microbiota. Uma dica essencial ao aproveitamento é a de lançar mão da técnica de remolho, que consiste em deixar os grãos de molho por oito a 12 horas e dispensar o líquido algumas vezes antes de levar ao fogo.

Ainda nas alternativas vegetais, ultimamente as gôndolas dos supermercados exibem uma porção de produtos que imitam carnes e são conhecidos como plant based. Tem hambúrguer, almôndegas, empanados, queijos, por exemplo.

“É preciso redobrar a atenção com a quantidade de sódio e de gordura que muitas formulações apresentam”, comenta Celma. 

Ou seja, nem sempre são itens saudáveis. Na verdade, podem até ser classificados como ultraprocessados devido ao excesso de gorduras, sódio e aditivos, entre outras características.

“Pesquisas têm revelado que consumo exagerado de ultraprocessados interfere com a saúde da musculatura e aumenta o risco de artrite”, comenta Iucif.

A recomendação de sempre é privilegiar vegetais in natura, com a maior variedade de frutas, verduras, legumes, grãos, sementes, cereais integrais. Algo semelhante ao festejado modelo mediterrâneo.

Longevidade com qualidade de vida

Aliás, aderir a uma dieta assim faz bem não só aos músculos, mas resguarda o organismo como um todo, o que é fundamental ao envelhecimento saudável. A começar pelas artérias. 

“O cardápio para a proteção cardiovascular é feito, em grande parte, de alimentos que se compra na feira e no sacolão”, diz Celma.

Zelar pela saúde do cérebro é mais um ponto crucial e os mesmos ingredientes devem bater ponto no cotidiano.

“Um estilo de vida saudável, com a prática de exercícios, evitando ultraprocessados e embutidos e moderando no consumo gordura de origem animal, são essenciais na redução do risco de males neurodegenerativos, caso do Alzheimer e do Parkinson”, enumera Iucif.

Outro destaque em prol da qualidade de vida ao envelhecer é o cuidado com o esqueleto. E, mais uma vez, embora nunca seja tarde, o melhor é protegê-lo desde cedo.

Inclusive, Natália reforça que manter massa muscular íntegra também ajuda a evitar fraturas. 

“É importante fazer uma reserva, já por volta dos 30 anos de idade”, comenta a nutricionista.

Assim, evita-se o perigo da osteoporose. E aqui, apesar de o cálcio (do leite e seus derivados) desempenhar um papel crucial, outros nutrientes são indispensáveis, como a vitamina D. Vale menção ainda à vitamina K. 

“Ela atua na fixação do cálcio nos ossos”, diz Natália. 

Magnésio, fósforo e zinco também estão na lista.

Lançar mão de refeições coloridas, com muita variedade, é o caminho certeiro para obter todos esses micronutrientes e garantir músculos fortes, além de ossos, artérias e cérebro saudáveis – e mais vida pela frente.