Creatina antes ou depois do treino? Veja melhor hora e efeitos colaterais
A maioria dos estudos científicos realizados até o momento não encontrou evidências de que a creatina cause pedras nos rins em indivíduos saudáveis; saiba mais
A relação entre o uso de creatina e a formação de pedras nos rins é um assunto que gera muitas dúvidas e preocupações. Algumas pessoas acreditam que a suplementação com creatina pode sobrecarregar os rins, levando à formação de cálculos renais. No entanto, a maioria dos estudos científicos realizados até o momento não encontrou evidências de que a creatina cause pedras nos rins em indivíduos saudáveis.
Estudos científicos têm demonstrado de forma consistente que, quando utilizada corretamente, a creatina não provoca danos aos rins. Por exemplo, uma pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition acompanhou atletas que consumiram creatina por períodos prolongados e não encontrou nenhuma evidência de problemas renais. Outro estudo, publicado no Clinical Journal of Sport Medicine, também reforça que a suplementação de creatina é segura e não está associada à formação de pedras nos rins.
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A creatina é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, desde que usada nas doses recomendadas. É importante destacar que a hidratação adequada é crucial ao usar creatina, pois a desidratação pode aumentar o risco de problemas renais.
A suplementação de creatina pode ser benéfica inclusive para adolescentes que praticam atividades esportivas de alta intensidade, como treinos de resistência e esportes que exigem explosões de energia, pois melhora significativamente o desempenho. As doses devem ser personalizadas e prescritas por um profissional de saúde, que também deve acompanhar o uso. Além disso, é essencial garantir uma ingestão adequada de água.
E para entender melhor como a creatina funciona no corpo e seus efeitos, vamos explorar o que é a creatina e como ela atua no organismo.
O QUE É CREATINA?
A creatina é um composto orgânico formado por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. E o mais curiso, que muitos não sabem é que ela está presente naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 95% da creatina corporal é armazenada nos músculos, enquanto o restante é encontrado no cérebro, fígado e rins.
A principal função da creatina é ajudar na produção de energia dentro das células musculares. Ela faz parte do sistema de energia ATP-PCr (adenosina trifosfato-fosfocreatina), que fornece energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso.
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BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina é amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas para melhorar o desempenho e a composição corporal. É conhecida por:
Aumento da Força e Potência Muscular:
A creatina é amplamente reconhecida por sua capacidade de aumentar a força muscular e a potência, tornando-se uma escolha popular entre atletas de esportes que requerem movimentos explosivos, como levantamento de peso e sprints.
Melhora no Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade:
- Ela pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, permitindo que os atletas treinem mais intensamente e por mais tempo.
Ganho de Massa Muscular:
A creatina ajuda a aumentar a massa muscular magra. Isso ocorre em parte devido à maior retenção de água nos músculos e, a longo prazo, ao estímulo à síntese proteica.
Recuperação Muscular Acelerada:
Estudos sugerem que a creatina pode ajudar na recuperação pós-exercício, reduzindo danos musculares e inflamação, além de acelerar o processo de recuperação entre as sessões de treino.
Melhoria na Capacidade Anaeróbica:
A creatina pode aumentar a capacidade de trabalho em exercícios anaeróbicos, como circuitos de força e treinamento de resistência, melhorando a resistência muscular.
Suporte à Saúde Neurológica:
- Algumas pesquisas indicam que a creatina pode ter benefícios neuroprotetores, possivelmente ajudando em condições como Parkinson, Huntington e esclerose múltipla, embora mais estudos sejam necessários.
Melhoria na Saúde Cognitiva:
- Há evidências que sugerem que a creatina pode melhorar a função cognitiva e a memória, especialmente em condições de privação de sono ou estresse mental.
Ajuda em Condições Clínicas:
- A creatina tem sido estudada por seu potencial papel em condições clínicas, como doenças musculares e neuromusculares, onde pode ajudar a melhorar a função muscular e a qualidade de vida.
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MALEFÍCIOS DA CREATINA
Embora seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando utilizada de forma adequada, aqui estão alguns potenciais malefícios e preocupações associados ao uso da creatina:
Desidratação e Cãibras Musculares:
A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, o que pode levar à desidratação se a ingestão de líquidos não for suficiente. Isso também pode aumentar o risco de cãibras musculares.
Problemas Gastrointestinais:
Algumas pessoas relatam desconforto gastrointestinal, como náuseas, diarreia e dor abdominal, especialmente quando tomam doses elevadas de creatina de uma só vez.
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Aumento de Peso:
A creatina pode causar um rápido aumento de peso devido à retenção de água nos músculos. Embora isso possa ser benéfico para o desempenho atlético, pode ser indesejado por quem está tentando perder peso.
Sobrecarga Renal:
Em pessoas com função renal comprometida, a suplementação de creatina pode potencialmente sobrecarregar os rins. Por isso, pessoas com problemas renais devem evitar o uso de creatina sem supervisão médica.
Qualidade do Suplemento:
A qualidade da creatina pode variar significativamente entre os fabricantes. Suplementos de baixa qualidade podem conter impurezas ou aditivos indesejados. É importante escolher produtos de marcas confiáveis e respeitáveis.
Efeitos a Longo Prazo Desconhecidos:
- Embora muitos estudos indiquem que a creatina é segura para uso a curto e médio prazo, ainda há uma necessidade de mais pesquisas sobre seus efeitos a longo prazo, especialmente em adolescentes e populações especiais.
COMO TOMAR CREATINA?
A creatina é geralmente consumida na forma de pó, cápsula ou tablete, sendo a creatina monohidratada a forma mais comum. É considerada segura para a maioria das pessoas quando utilizada nas doses recomendadas, mas é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
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ALERTA
A representante da Nutra Gold e CEO, Simone Coria, comenta que para garantir os benefícios da creatina e minimizar qualquer risco potencial, estas são algumas orientações práticas:
1. Dosagem correta: A dose diária recomendada de creatina monohidratada é geralmente de 3 a 5 gramas. Exceder essa quantidade não oferece benefícios adicionais e pode sobrecarregar os rins.
2. Hidratação adequada: Manter-se bem hidratado é fundamental. A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, portanto, é essencial beber água suficiente ao longo do dia.
3. Escolha de produto: Opte por creatina de alta qualidade, como a monohidratada da Nutra Gold, que é purificada e livre de contaminantes. Produtos de qualidade inferior podem conter impurezas que podem ser prejudiciais à saúde.
4. Supervisão profissional: Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver histórico de problemas renais ou outras condições de saúde.
