Pular o café da manhã engorda? Veja mitos e verdades
Descubra por que o café da manhã é crucial para saúde e energia ao longo do dia, mesmo para os que não sentem fome matinal
Se por um lado há uma turma que só desperta depois de caprichar no café da manhã, muitos preferem partir para as atividades do dia sem comer nada. Pela quantidade de benefícios atrelados, dá para supor que sua ausência é prejuízo na certa.
Muitos trabalhos científicos mostram que pode ser aliado no controle do peso e o melhor caminho para garantir disposição.
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“Há quem não sinta fome ao acordar”, comenta a endocrinologista Tarissa Petry, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo, que ressalta a importância de se respeitar as características individuais e a rotina de cada um.
Ninguém deve se forçar e enfiar comida goela abaixo, sobretudo os que têm enjoos, entre outros sintomas.
“Nem por isso vale passar a manhã toda tomando cafezinho cheio de açúcar no trabalho”, exemplifica a nutricionista Tarcila Campos, também do Oswaldo Cruz, em São Paulo.
Ao pular a refeição, perde-se uma bela oportunidade de acrescentar itens saudáveis ao cotidiano. Uma das mais celebradas vantagens, salientada em uma pesquisa da Escola de Medicina da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, é justamente a de contribuir para a ingestão das vitaminas e sais minerais.
A importância do cálcio no café da manhã
Inclusive, pelas leis da bioquímica, trata-se do momento perfeito para acrescentar fontes de cálcio, como os lácteos, ao cardápio. “Esse nutriente compete com o ferro na absorção, o que pode ser prejudicial especialmente aos que têm risco de anemia”, explica Tarcila.
A sugestão é, então, consumir fontes de cálcio longe de pratos com carnes e feijões, que são exemplos de fornecedores de ferro, para que ambos os minerais sejam bem aproveitados.
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Para quem não curte lácteos logo cedo, nutricionistas recomendam saborear mais adiante, nos lanches intermediários, entre almoço e jantar.
Os iogurtes com doses extras de proteína são ótimas pedidas – inclusive as versões em garrafinha contam pontos pela praticidade, ajudando os que alegam falta de tempo para se sentar à mesa.
Aliado contra a obesidade? A correria aparece como um dos principais motivos por trás da negligência com a primeira refeição do dia. Outro pretexto comum é o de economizar em calorias na busca pelo emagrecimento. “Há estudos observacionais apontando um elo do café da manhã equilibrado com o controle de peso”, comenta a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, na capital paulista.
De modo geral, quem come direito nesse período tende a se alimentar bem no resto do dia. Também existem evidências de que favoreça uma maior sensação de saciedade e contribua para evitar exageros nas próximas refeições, controlando, portanto, a ingestão calórica.
A ciência da crononutrição investiga a relação entre a alimentação e o relógio biológico. “Ocorre toda uma modulação hormonal para garantir a disposição necessária ou a economia de energia, dependendo do horário”, diz Tarissa.
Dicas para incorporar o café da manhã
Por isso tudo, vale adotar algumas estratégias para incluir a refeição matinal no cotidiano, ainda que cada um determine o melhor horário. Uma sugestão aos apressados é a de tentar deixar tudo meio preparado na noite anterior. Lançar mão das preparações conhecidas como overnight oats é uma boa pedida.
Combinações Ideais para o Café da Manhã
Tarcila recomenda sempre juntar fontes de proteína com carboidrato e adicionar fornecedores de fibra ao menu – frutas cumprem esse papel, assim como sementes e grãos integrais. Esses macetes contribuem para o equilíbrio glicêmico.
O que não pode faltar? Fica ao gosto do freguês, mas em geral o que se recomenda é incluir:
Fontes de carboidrato: Pãozinho na chapa, panquecas, tapioca, cuscuz, bolos e tubérculos como mandioca, batata-doce e inhame.
Fontes de proteína: Iogurtes, queijos, tofu e ovos.
Fontes de fibras, vitaminas e sais minerais: Frutas como caju, mamão, bananas, mangas e laranjas, além de sementes, grãos e cereais.
Enfim, o cardápio, com porções personalizadas, dentro do equilíbrio, deve ter o sabor das tradições de cada um.
*Com informações do Estadão
Este conteúdo foi produzido com o auxílio de ferramenta de Inteligência Artificial e revisado por editor do jornal