Pode fazer jejum intermitente todo dia? Veja o que comer e resultados

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O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que se diferencia das dietas tradicionais ao focar não apenas no que é consumido, mas principalmente em quando se come. Em vez de impor restrições rigorosas sobre tipos específicos de alimentos ou calorias, o jejum intermitente organiza a alimentação em ciclos de jejum e períodos de alimentação. Isso significa que, em vez de comer continuamente ao longo do dia, a pessoa limita suas refeições a uma janela específica de tempo, enquanto o restante do tempo é dedicado ao jejum.

Diversas celebridades têm abraçado o jejum intermitente como uma estratégia eficaz para alcançar seus objetivos de perda de peso e manutenção da saúde. Entre elas estão Simone, Adriana Sant'Anna, Jade Picon, Sophia Valverde, Juliana Paes, Deborah Secco e Sabrina Sato. 

“Você só pode comer quando tem fome. Essa é a regra número um. Quando eu chegava no estágio de fome, comia seis bifes com queijo, quatro ovos, bacon… Daí só sentia fome 10h depois. Quanto mais gordura, mais tempo entre as refeições. Quando quis secar, cheguei a comer de 23 em 23 horas! É possível”, disse a atriz Deborah Secco, em entrevista para a Glamour. 

A premissa central do jejum intermitente é que, ao restringir as janelas de tempo para comer, o corpo é incentivado a utilizar suas reservas de gordura como fonte de energia, em vez de depender de calorias constantemente ingeridas. Esse processo pode levar a uma série de benefícios para a saúde. Por exemplo, a redução da ingestão calórica pode facilitar a perda de peso, enquanto a alternância entre períodos de jejum e alimentação pode melhorar a eficiência do metabolismo e promover uma melhor regulação dos níveis de insulina no sangue.

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Ao incorporar o jejum intermitente, é importante que as pessoas considerem suas necessidades individuais e consultem profissionais de saúde para garantir que essa abordagem seja adequada e segura para seu estilo de vida e condições de saúde específicas.

A Dra. Sônia Coutinho destaca os benefícios: "Desde a perda de peso até a melhoria da saúde metabólica, o jejum intermitente tem muito a oferecer."

Benefícios do jejum intermitente:

Controle de peso: Pode ajudar na perda de peso ao reduzir a ingestão calórica e melhorar a eficiência metabólica.

Melhoria da sensibilidade à insulina: Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 ao melhorar a sensibilidade à insulina.

Saúde cardiovascular: Pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol, pressão arterial e outros marcadores de saúde cardiovascular.

Autofagia: Pode promover a autofagia, um processo de limpeza celular que ajuda a remover resíduos e regenerar células.

Melhoria da função cerebral: Pode ter efeitos neuroprotetores e ajudar a melhorar a função cognitiva.

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TIPOS DE JEJUM

Método 16/8: Também conhecido como o protocolo Leangains, envolve jejuar por 16 horas e comer durante uma janela de 8 horas. Por exemplo, se a última refeição do dia é às 20h, a próxima refeição seria às 12h do dia seguinte.

Método 5:2: Consiste em comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir a ingestão de calorias a cerca de 500-600 calorias em dois dias não consecutivos.

Jejum em dias alternados: Alterna entre dias de alimentação normal e dias de jejum, onde a ingestão calórica é muito reduzida ou inexistente.

Método eat-stop-eat: Envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, jejuar das 18h de um dia até as 18h do dia seguinte.

Método 12/12: Um jejum mais moderado, onde se jejuar por 12 horas e se come durante uma janela de 12 horas, como das 7h às 19h.

COMO COMEÇAR A FAZER JEJUM?

Iniciar o jejum intermitente pode ser uma abordagem eficaz para melhorar a saúde e a gestão do peso, mas é importante começar com cuidado e considerar suas necessidades individuais. Aqui estão alguns passos para começar:

Escolha o método adequado

Existem vários métodos de jejum intermitente, e é crucial escolher um que se ajuste ao seu estilo de vida e preferências. 

Comece gradualmente

Para tornar o processo mais sustentável, comece devagar. Por exemplo, se você optar pelo método 16/8, pode começar com uma janela de alimentação mais ampla, como 12 horas, e gradualmente reduzir para 8 horas. Se for o caso do jejum em dias alternados, inicie com um jejum de 12-16 horas e aumente conforme se sentir confortável.

Hidrate-se adequadamente

Durante o período de jejum, é essencial manter-se bem hidratado. A água é sempre uma boa escolha, mas também é possível consumir chás não adoçados ou café sem calorias. Evite bebidas com cafeína em excesso e bebidas açucaradas, pois podem interferir no processo de jejum.

Planeje suas refeições

Para aproveitar ao máximo o jejum intermitente, planeje suas refeições de forma que elas sejam nutritivas e equilibradas. Foque em alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Isso ajudará a manter a saciedade e fornecerá os nutrientes necessários para o seu corpo.

Escute seu corpo

Preste atenção às respostas do seu corpo durante o jejum. Pode haver períodos de adaptação onde você se sinta mais cansado ou com fome. Se sentir que o jejum está causando desconforto significativo ou problemas de saúde, ajuste sua abordagem ou consulte um profissional de saúde.

Consulte um profissional de saúde

Antes de iniciar qualquer regime de jejum intermitente, especialmente se você tiver condições médicas existentes ou estiver tomando medicamentos, consulte um médico ou nutricionista. Eles podem fornecer orientações específicas e garantir que o jejum intermitente seja seguro e adequado para suas necessidades.

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RECOMENDAÇÕES 

O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para muitas pessoas, mas é importante abordá-lo com conhecimento e cuidado para garantir que seja benéfico e seguro para suas necessidades individuais.

Consultas médicas: É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de jejum intermitente, especialmente se houver condições médicas preexistentes.

Não é adequado para todos: Pode não ser adequado para pessoas com distúrbios alimentares, grávidas, lactantes ou aqueles com problemas de saúde específicos.

A nutricionista Tatiana Zanin explica que é fundamental usar este método associado a uma alimentação balanceada e à prática de exercício físico regular Além disso, é importante buscar uma orientação médica para um emagrecimento saudável.