Suplementos para ganho de massa muscular: Whey, Creatina e BCAA; como usar

Foto: divulgação/freepik

Ganhar massa muscular é um objetivo desafiador, mas essencial para manter a saúde e a funcionalidade ao longo da vida. Além da estética, músculos fortes são fundamentais para a estabilidade postural e a autonomia em atividades diárias. 

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Em alguns casos, a simples prática de exercícios pode não ser suficiente, e a suplementação pode se tornar uma aliada importante.

Suplementos proteicos: a base para a hipertrofia

Os suplementos proteicos são cruciais para o ganho de massa muscular. Eles fornecem aminoácidos essenciais que o organismo utiliza para construir novas proteínas e promover a hipertrofia muscular.

Principais tipos de suplementos proteicos:

1. Whey Protein: rápida absorção e rica em aminoácidos essenciais;

2. Caseína: absorção lenta, ideal para consumo antes de dormir;

3. Proteínas vegetais: incluem soja, ervilha e arroz, ótimas alternativas para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.

Creatina: aumentando a força e a performance

A creatina é outro suplemento fundamental para quem busca aumentar a força muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. 

Segundo o nutricionista João Pinheiro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), a creatina aumenta a capacidade de força dos músculos, permitindo elevar as cargas de treino e gerar um estresse muscular maior, o que pode resultar em ganhos mais significativos.

Os benefícios da creatina são a promoção do aumento da força muscular (melhora a performance em exercícios de alta intensidade) e o ganho de massa magra (facilita o aumento de massa muscular).

BCAA: uma análise crítica

O BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) é um suplemento popular, mas pesquisas recentes indicam que ele pode não ser tão eficaz para o ganho de massa muscular quanto se acreditava anteriormente. O especialista Marcelo Saldanha Aoki destaca que, com uma ingestão adequada de proteínas na dieta, a necessidade de aminoácidos isolados é reduzida.

Qual suplemento escolher?

Embora tanto os suplementos proteicos quanto a creatina desempenhem papéis importantes, a escolha entre eles pode depender das suas necessidades específicas. Em muitos casos, a creatina pode ser a melhor opção, pois é difícil obter a quantidade necessária apenas com a alimentação.

Dicas de uso:

- Suplemento de proteína: ideal quando há deficiência proteica na dieta ou quando a praticidade é necessária;

- Suplemento de creatina: recomendado para treinamento de força, como musculação e crossfit, e para estimular o ganho de força em idosos.

A suplementação deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, levando em consideração a rotina de atividades físicas, o quadro clínico e a alimentação de cada indivíduo. 

O ganho de massa muscular é um processo gradual, e resultados visíveis geralmente começam a aparecer após oito a 12 semanas de treinamento e suplementação adequados.

*Com informações do Estadão Conteúdo

Este conteúdo foi produzido com o auxílio de ferramenta de Inteligência Artificial e revisado por editor do jornal