Dieta Mediterrânea: o que é? Veja receita para emagrecer e o que pode comer

Foto: Timolina/Freepik

Você já pensou em um lugar onde as pessoas vivem muito tempo e não sofrem tanto com doenças crônicas? Pois essa região existe e circunda o Mar Mediterrâneo, abrangendo a Itália, Grécia e o sul da Espanha e da França.

Os cientistas perceberam que esses lugares tinham muitos habitantes saudáveis, então, de acordo com o UOL, começaram a investigar o que era diferente ali e encontraram a dieta mediterrânea.

“Comida de verdade é a base dessa alimentação, que inclui frutas, vegetais, peixes, azeite e pequena quantidade de vinho e derivados do leite”, descreve o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor da Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercicio do Rio de Janeiro (SMEERJ) e jurado do Ranking das Dietas VivaBem.

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Todos esses alimentos têm nutrientes que fazem bem à saúde. Logo, seguir uma dieta tão balanceada também ajuda a manter ou até perder peso.

COMO FUNCIONA

Segundo o UOL, a dieta descoberta nos anos 50 tem ganhado popularidade ao longo do tempo. Desde 2010, a Unesco reconheceu a dieta mediterrânea como patrimônio cultural imaterial da humanidade.

Essa fama não é por acaso. O UOL afirma que o estilo de vida dos habitantes das áreas banhadas pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, sul da Espanha e sul da França, está associado à saúde cardiovascular e à longevidade.

Estudos ao redor do mundo também a relacionam com a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução do colesterol LDL (colesterol ruim), menor incidência de Parkinson, Alzheimer e alguns tipos de câncer, como câncer de intestino e de mama.

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Na alimentação predominam alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. O consumo de leite e queijos é moderado, e o vinho também é parte das refeições. 

De acordo com o UOL, carnes vermelhas são raramente consumidas, e produtos processados e industrializados estão fora da dieta.

A maneira como esses alimentos chegam à mesa também é parte desse modo de vida. Faz parte da tradição dessas comunidades plantar, colher, pescar e cozinhar seus próprios alimentos, valorizando também fornecedores locais e a sazonalidade dos produtos. 

As refeições são frequentemente compartilhadas em grupo, como uma forma de conexão com outras pessoas, segundo o UOL. 

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Eles também caminham bastante, fazem atividade física, muitos têm o hábito de fazer a sesta ou andar de bicicleta. Assim, não é difícil concluir que esse conjunto de hábitos resulte em uma vida menos sedentária e estressante.

É SEGURA?

A dieta mediterrânea é considerada segura, conforme o UOL, pois não apenas proporciona uma variedade alimentar, mas também promove um estilo de vida saudável. 

No entanto, para aqueles diagnosticados com doença celíaca e intolerância à lactose, é crucial contar com orientação médica para evitar riscos de desnutrição, já que a dieta inclui trigo e produtos lácteos. O consumo de vinho não é obrigatório e pode ser excluído do plano alimentar por quem não consome álcool.

Essa dieta também é considerada benéfica para pessoas com diabetes tipo 2. Um estudo revelou que indivíduos adeptos da dieta mediterrânea tinham 40% menos probabilidade de desenvolver essa condição do que aqueles que não a seguiam.

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Acredita-se que essa dieta melhore a sensibilidade à insulina. Além disso, a dieta mediterrânea estimula a liberação do hormônio adiponectina, produzido naturalmente por todos, o que auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue.

O QUE COMER

Um dos princípios fundamentais da dieta mediterrânea é a preferência por alimentos naturais. É importante evitar o consumo de alimentos processados, ou seja, aqueles que passaram por alterações industriais e perderam parte de seus nutrientes e fibras no processo. 

De acordo com o UOL, itens como embutidos, alimentos enlatados e produtos ultraprocessados, que contêm poucos ou nenhum ingrediente in natura, não fazem parte dessa dieta. Veja os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea: 

• Vegetais e frutas: comer de sete a 10 porções diárias de vegetais e frutas é recomendado. Eles são ricos em fibras e vitaminas que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Exemplos incluem brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, pepino, maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outros.

• Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora e outras são boas opções. Elas fornecem calorias e gorduras saudáveis que beneficiam a saúde cardiovascular.

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• Cereais integrais: o macarrão é comum nessa região, mas deve ser integral. Cereais integrais substituem carboidratos refinados, como farinha branca. Eles contêm fibras, vitaminas E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes, como flavonoides, que ajudam a reduzir riscos de diabete e doenças cardíacas.

• Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate são fontes de gorduras saudáveis. O óleo de oliva é rico em ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis. Prefira usá-lo para cozinhar e substitua manteiga ou margarina no pão.

• Aves, peixes e frutos-do-mar: consuma esses alimentos pelo menos duas vezes por semana. Peixes são importantes para a saúde, relacionados à prevenção de doenças cardíacas. Exemplos incluem salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos, mexilhões.

• Queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura: substitua queijos brancos, como o de cabra e de velha, por queijo minas, que são mais acessíveis no Brasil. Iogurtes naturais sem açúcares ou sabores são recomendados.

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• Ervas e temperos: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta e canela podem ser usados para temperar, reduzindo a necessidade de sal.

• Vinho: o vinho tinto, em moderação, é permitido devido aos seus antioxidantes. A dose segura é um cálice por dia para mulheres e dois para homens. Diabéticos do tipo 2 podem consumir de 2 a 4 cálices por semana.

• Café e chá: ambos são permitidos, mas adoce naturalmente, evitando açúcar refinado e adoçantes artificiais. Não esqueça de beber bastante água também.

CARDÁPIO

A pedido do UOL Viva Bem, Mônica Stockler, nutricionista membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) preparou uma sugestão de um dia de cardápio para a dieta mediterrânea.

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CAFÉ DA MANHÃ

• Chá de ervas frescas

• Uma fruta

• Sanduíche mediterrâneo: duas fatias de pão integral; pedaço pequeno de queijo de cabra; azeite aromatizado com ervas e manjericão; tomate-cereja e pepino picado; sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão. 

Preparo: torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate-cereja e o pepino, tempere com o sal marinho.

LANCHE DA MANHÃ

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas. 

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ALMOÇO

• Salada com diversos tipos de folhas verdes e sementes de girassol. 

• Peixe assado com ervas e especiarias (tomilho, noz-moscada, alecrim e orégano) e temperado com azeite. 

• Arroz integral cozido com lentilha, cogumelos, orégano e cenoura. 

• Uma porção de fruta ácida como ameixa, abacaxi, laranja, mexerica ou kiwi.

LANCHE

• Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas, uma pitada de farelo de aveia e um fio de mel. Acompanhando água mineral.

JANTAR

• Prato fundo de sopa de legumes.

• Sardinhas ou atum com berinjela picada refogados com azeite, azeitona pretas, tomates, pimentão vermelho, cebola, alho. Uma fatia de pão integral para acompanhar.

CEIA

• Chá de manjericão com alecrim e maçã.

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