Veja 3 motivos para comer brócolis – e o melhor jeito de prepará-lo
Os floretes e talos são cheios de nutrientes que têm efeitos benéficos em nosso organismo
* The New York Times
As crianças podem não querer ouvir isso, mas o brócolis mais do que merece seu lugar em nossos pratos. Os floretes e talos estão cheios de nutrientes que ajudam a manter o coração e os ossos saudáveis — e podem reduzir o risco de câncer.
“O brócolis é um vegetal multitarefa”, resume Emily Ho, uma professora de nutrição e diretora do Instituto Linus Pauling na Universidade do Estado de Oregon. Ele tem uma gama de vitaminas, minerais e fitoquímicos que dão ao seu corpo “um impulso”.
Aqui estão alguns dos melhores atributos do brócolis.
Ele tem um composto que combate o câncer
Já fez cara feia para o cheiro desse alimento? Junto com couve-flor, couve-de-bruxelas e outros vegetais crucíferos, o brócolis é fonte de um nutriente à base de enxofre chamado sulforafano. É o composto por trás do odor e do sabor ligeiramente amargo. Ele também tem propriedades anticancerígenas, acreditam os cientistas.
Pesquisas sugerem que o sulforafano no brócolis pode ajudar o corpo a produzir mais enzimas que se livram de toxinas como a poluição do ar e a fumaça do cigarro, informa Emily.
Além disso, sulforafano é um antioxidante que pode proteger o corpo contra a inflamação. A teoria “é que o brócolis está protegendo as células da inflamação que promove o crescimento do câncer”, indica Ingrid Adams, uma nutricionista registrada e professora associada na Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos.
Em uma análise recente, 17 de 23 estudos encontraram associação entre comer brócolis e ter menor risco de desenvolver tumores comuns, incluindo câncer de pulmão, cólon e mama. Juntos, os estudos sugeriram que pessoas que comiam brócolis pelo menos uma vez por semana eram 36% menos propensas a desenvolver câncer do que aquelas que não comiam.
Ainda assim, os pesquisadores não provaram definitivamente que o brócolis ajuda a prevenir o câncer, pondera Trygve Tollefsbol, um professor distinto de biologia no Centro de Câncer O’Neal Comprehensive na Universidade do Alabama em Birmingham.
Pessoas que comem brócolis regularmente tendem a ter outros hábitos saudáveis também, explica ele, então os estudos não podem apontar o brócolis como a razão pela qual alguém não desenvolve uma doença.
É bom para o seu coração
A vitamina K presente no brócolis ajuda o corpo a regular a circulação sanguínea e a coagulação, informa Anna L. Fogel, nutricionista registrada no Harborview Medical Center em Seattle.
As diretrizes dietéticas geralmente recomendam que mulheres adultas consumam cerca de 90 microgramas de vitamina K por dia e homens, cerca de 120 microgramas. Uma xícara de brócolis cru picado tem cerca de 93 microgramas.
Essa xícara de brócolis também contém uma quantidade decente (288 miligramas) de potássio. Esse mineral pode ajudar a baixar a pressão alta, lembra Ingrid.
O brócolis ainda é rico em fibras, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e o risco de doença arterial coronariana.
Pode ajudar com a força óssea
Aqueles altos níveis de vitamina K também podem beneficiar os ossos, avisa Emily. A vitamina desempenha um papel chave na ativação de várias das proteínas que formam os ossos e os mantêm fortes.
A vitamina C no brócolis também é importante nesse sentido. Esse nutriente ajuda na mineralização óssea, que impede que os ossos se tornem frágeis, em parte, estimulando a produção de colágeno.
Uma xícara de brócolis cru contém praticamente a mesma quantidade de vitamina C encontrada em uma xícara de laranja.
Há uma melhor maneira de comer brócolis?
Apenas evite ferver ou cozinhar demais, orientam os especialistas.
O brócolis contém uma enzima ativa, chamada mirosinase, que é liberada quando você mastiga e digere. A mirosinase ativa o sulforafano do brócolis — mas, se você cozinhar o alimento por muito tempo, corre o risco de perder bastante mirosinase.
Se houver uma leve crocância no vegetal, diz Ho, é um bom sinal. “Se (o alimento) não estiver completamente mole, você ainda tem algumas paredes celulares vivas, o que significa que ainda tem algumas enzimas ativas.”
Há outro motivo pelo qual ferver o brócolis não é a primeira escolha dos especialistas: algumas das vitaminas solúveis em água, como a vitamina C, podem se perder durante o processo de fervura, acrescenta Anna.