Jejum intermitente: emagrece ou provoca doenças? Veja riscos e benefícios
Especialista explica dieta usada por celebridades e traz orientações sobre os riscos que ela provoca para a saúde
Já tentou seguir alguma dieta para perder peso? É algo comum entre aqueles que buscam emagrecer. Uma tendência crescente nessa área é o jejum intermitente, uma estratégia que vem ganhando popularidade e caindo no gosto dos brasileiros, inclusive entre celebridades como Dua Lipa, Jade Picon e Deborah Secco.
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No jejum intermitente, as refeições são planejadas após longos intervalos de tempo, que podem variar de seis horas ou mais. Durante esses períodos, as pessoas evitam consumir alimentos sólidos e optam por líquidos não calóricos, como água, chás e café sem açúcar.
Existem diferentes tipos de jejum intermitentes e a escolha deve considerar a rotina individual. Isso para determinar o método mais adequado e benéfico à saúde para cada pessoa.
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O método é explicado pela Francyne Silva Fernandez, nutricionista associada ao CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas "Dr. João Amorim".
"A adoção desse estilo de dieta pode trazer efeitos positivos para a saúde cardiovascular. Isso inclui a redução de gordura corporal e melhorias nos níveis lipídicos, como colesterol total, LDL, HDL e triglicerídeos", afirma.
Além disso, de acordo com a especialista, essa abordagem tem o potencial de diminuir a presença de citocinas inflamatórias, reduzir a resistência à insulina e a produção de radicais livres, contribuindo para a longevidade.
"Ainda pode influenciar a regulação do apetite, uma vez que promove mudanças hormonais e cerebrais”, conta Francyne.
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Jejum intermitente provoca doenças?
Apesar das vantagens, o jejum intermitente ainda divide opiniões. Embora seja benéfico para a saúde e perda de peso, também pode trazer efeitos colaterais. Por essa razão, a nutricionista destaca que essa abordagem não é indicada para todos.
"Atletas submetidos ao jejum intermitente podem experimentar queda de desempenho e menor tolerância à fadiga. Pessoas em gestação, lactantes, com distúrbios tireoidianos, doenças crônicas, atletas de resistência, crianças e adolescentes não devem adotar esse tipo de dieta", adverte a profissional.
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Sintomas como tontura, dores de cabeça, náuseas, distúrbios temporários do sono, aumento dos níveis de cortisol, dificuldade de concentração, fraqueza, desnutrição, desidratação e hipoglicemia podem ser relatados.
"Isso ocorre porque existe uma abordagem correta para implementar essa estratégia nutricional. Por isso, ela nunca deve ser adotada sem a devida orientação e avaliação prévia de um nutricionista, já que nem todas as pessoas são capazes de seguir os protocolos com sucesso", acrescenta Francyne.
Jejum intermitente e a diabetes
No entanto, quando feito adequadamente, o jejum intermitente pode ajudar no controle do diabetes tipo 2, que envolve resistência à insulina.
Um estudo recente conduzido por cientistas chineses e publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, da Universidade de Oxford, no Reino Unido, comprovou essa hipótese.
O experimento envolveu 36 pacientes com diabetes tipo 2, que aderiram ao jejum intermitente por três meses. A pesquisa mostrou que cerca de 90% dos participantes, inclusive aqueles que tomavam medicamentos redutores de açúcar e insulina, conseguiram diminuir a necessidade de remédios após adotar o jejum.
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Além disso, em torno de 50% dos participantes também apresentaram remissão da doença e conseguiram parar de usar a medicação.
"Esses resultados podem estar relacionados à redução do índice de massa corporal e ao efeito de hipoglicemia, uma vez que o corpo não produz insulina durante o jejum, devido à ausência de glicose para metabolizar", ressalta a nutricionista.
Francyne afirma que a "prática pode contribuir para a evolução de um quadro pré-diabetes em algumas pessoas, com ocorrência de picos de insulina. Portanto, a supervisão profissional é fundamental em todo o processo".
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Como fazer jejum intermitente?
Para realizar uma dieta eficaz e segura, a nutricionista do CEJAM sugere algumas dicas e cuidados. Confira abaixo:
Ajuda médica: Antes de tudo, é fundamental buscar o acompanhamento de um nutricionista e um endocrinologista. É possível acessar esses atendimentos de forma gratuita pelo Sistema Único de Saúde (SUS);
Assertividade: Decida, juntamente com o profissional, qual a melhor estratégia a ser seguida para o seu perfil;
Comece aos poucos: Se você nunca praticou o jejum intermitente, é recomendado começar com períodos mais curtos e, aos poucos, aumentar a duração;
Primeira refeição do dia: Normalmente, essa refeição deve ter baixo índice glicêmico e ser acompanhada de fibra e proteína. Alguns exemplos: aveia com frutas e nozes, omelete com vegetais, iogurte com chia e frutas.
Última refeição: Ela também deve ter baixo índice glicêmico, para não aumentar tanto a fome durante o período de jejum. Alguns exemplos: peito de frango grelhado com vegetais, salada de folhas verdes com atum e quinoa com legumes.
Hidrate-se: Durante as horas de jejum, mantenha o consumo de água, chás e café sem açúcar;
Não exagere: Na hora de comer, o ideal é não ingerir alimentos tão gordurosos ou exceder na quantidade;
Preste atenção aos sinais: Caso experimente efeitos colaterais ou sintomas desagradáveis, é recomendado interromper a prática imediatamente.