Aliados anticâncer: por que vale comer mais vegetais como brócolis e repolho
Do grupo dos crucíferos, essas hortaliças aparecem em estudo como protetoras contra diferentes tumores; saiba quais alimentos fazem parte dessa categoria e como incluí-los no cardápio
*Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein
Brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, rúcula e agrião são alguns dos integrantes do grupo conhecido como crucíferos. Segundo uma pesquisa publicada em agosto no periódico Journal of Food Science, esses vegetais são aliados anticâncer.
Pesquisadores chineses analisaram 22 meta-análises – que são revisões abrangentes encontradas na literatura científica – e elencaram efeitos protetores contra tumores gástricos, de pulmão, de mama, de próstata, entre outros.
“Vale salientar, entretanto, que se trata de um estudo de associação e que as pesquisas incluídas referem-se a diferentes populações e até formas distintas de plantio e de solo”, pondera o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Mas a relação desses vegetais com a redução do risco de câncer vem de longa data. Um cardápio com boa oferta de hortaliças, nesse caso com espaço para as crucíferas, fornece uma porção de substâncias protetoras, a começar pelas fibras.
Elas atuam em prol do trânsito intestinal e favorecem a microbiota, dois fatores relacionados à diminuição do risco de tumores.
Esses vegetais também acumulam compostos sulfurosos, caso dos glucosinolatos. Pela ação de enzimas no nosso organismo, transformam-se em isotiocianatos, com destaque para o sulforafano, um dos mais estudados e com maior potencial anticâncer. Outro componente, de nome estranho e com a mesma função, é o Indol-3-carbinol.
A lista conta ainda com os carotenoides, festejados pela ação antioxidante, ou seja, que blinda as células de danos causados pelo excesso de radicais livres.
Vale menção para a presença de vitaminas, sobretudo o ácido fólico, integrante do complexo B, e a vitamina C, além de minerais, como o potássio e o magnésio. Todos esses ingredientes atuam em sinergia, potencializando a atuação benéfica.
Uma sugestão é priorizar os orgânicos ou dar espaço no cardápio para os itens da época, já que tendem a acumular menos defensivos agrícolas. E lembrando que a prevenção ao câncer envolve ainda outros bons hábitos, como a prática de atividade físico e o manejo do estresse.
Quais são os crucíferos?
Pela classificação botânica, esses vegetais pertencem à família Brassicaceae e são chamados crucíferos porque o arranjo das folhas, dispostas em quatro, faz lembrar uma cruz.
Grande parte é de origem europeia, mas há os que vêm da Ásia, como a couve-flor. A seguir, saiba mais sobre alguns dos integrantes dessa família:
Agrião
Um de seus destaques é a concentração de antioxidantes como a vitamina C e os carotenoides. O sabor picante incrementa saladas e sanduíches, entre outras preparações.
Brócolis
Existem dois tipos, o de cabeça única, chamado ninja, e o ramoso, também conhecido como caipira. Os brócolis estão entre os maiores fornecedores de compostos sulfurosos, precursores do sulforafano.
Para aproveitar toda a riqueza, a recomendação é prepará-los no vapor. Ficam perfeitos em saladas, sopas, pratos de massa à moda italiana e ainda em receitas asiáticas.
Couve-de-bruxelas
A hortaliça pequenina também oferece compostos de potencial anticâncer, caso dos isotiocianatos. Seu sabor é levemente amargo, graças à presença de uma substância conhecida como sinigrina. Entra no preparo de saladas, mas serve como acompanhamento de carnes, aves e massas.
Couve-flor
Excelente fonte de fibras, as aliadas do funcionamento do intestino. Uma das receitas mais famosas é a couve-flor gratinada, mas ela fica deliciosa em sopas e cremes.
Couve-manteiga
Muito presente na culinária mineira, a couve pode ser refogada e temperada com alho. Também tem feito sucesso no preparo de sucos verdes, receita que preserva boa parte da vitamina C, um de seus nutrientes de destaque.
Repolho
Segundo historiadores, essa hortaliça ajudou a aplacar a fome de povos europeus. Uma de suas versões, a roxa, contém antocianinas, grupo de pigmentos de ação antioxidante. Mas o repolho branco também concentra compostos protetores, caso dos flavonoides.
Além do chucrute alemão, um prato fermentado que favorece a microbiota intestinal, vai bem em refogados, entre outras receitas.
Rúcula
Outra representante da família que é levemente picante. Ela contém luteína e a zeaxantina, dupla de carotenoides que protegem as células de danos oxidativos. Versátil, aparece na cobertura de pizzas e incrementa sanduíches e saladas, por exemplo.