Como tomar creatina para emagrecer? Veja as melhores marcas

Foto: Paul CHARBIT/Gamma-Rapho

A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo fitness, geralmente associada ao ganho de força e de massa muscular. No entanto, estudos recentes e o uso prático têm mostrado que ela também pode ser uma aliada na perda de peso e na composição corporal, desde que utilizada corretamente.

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que regula a qualidade e segurança de produtos comercializados no Brasil, fornece diretrizes para o uso da creatina e aprova as melhores marcas disponíveis no mercado.

Nesta matéria, vamos explicar como a creatina pode ajudar no processo de emagrecimento, como ela deve ser usada, quais são as melhores marcas de acordo com a Anvisa e algumas dicas para incluir o suplemento em uma rotina saudável.

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A creatina é um composto natural presente em pequenas quantidades em alguns alimentos, como carne e peixe, e é produzida pelo corpo humano, especialmente no fígado, rins e pâncreas. No organismo, a creatina é armazenada principalmente nos músculos, onde é usada como uma fonte rápida de energia para atividades de alta intensidade e curta duração.

Quando consumida como suplemento, a creatina aumenta a concentração de fosfocreatina nos músculos, o que ajuda a repor rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), principal fonte de energia para contrações musculares intensas e explosivas. Esse processo é o que permite um aumento na força e no desempenho durante os treinos.

Como a creatina pode ajudar no processo de emagrecimento?

Embora a creatina não seja um “queimador de gordura” direto, ela pode, sim, ajudar na perda de peso indiretamente. Veja como:

Aumento de massa magra: 

A creatina auxilia no ganho de massa muscular, e quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo irá queimar em repouso, pois o tecido muscular exige mais energia para ser mantido. Isso ajuda a aumentar o metabolismo basal, contribuindo para o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Melhor desempenho nos treinos: 

Com mais força e energia, você consegue intensificar os treinos e incluir exercícios de alta intensidade, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que é eficaz para a queima de gordura.

Redução da fadiga muscular: 

Ao promover uma recuperação mais rápida dos músculos, a creatina permite que você treine mais vezes e com mais intensidade ao longo da semana, potencializando o gasto calórico total.

Retenção de água intramuscular: 

A creatina pode causar uma leve retenção de água dentro das células musculares, o que dá ao músculo uma aparência mais volumosa e tonificada. Isso pode ajudar a reduzir a aparência de flacidez, especialmente quando combinada com uma rotina de exercícios de força.

Como usar a creatina para emagrecer

Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina no processo de emagrecimento, é importante saber como usá-la adequadamente. Abaixo estão algumas recomendações para o uso correto:

1. Dosagem recomendada

A dosagem padrão recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, que pode ser consumida a qualquer hora. Alguns preferem tomar a creatina antes ou após o treino, mas o importante é mantê-la no organismo de forma constante para garantir os efeitos desejados.

2. Carregamento inicial (Opcional)

Algumas pessoas optam por um “carregamento” inicial, consumindo 20 gramas de creatina por dia divididas em quatro doses de 5 gramas por cerca de 5 a 7 dias. Isso ajuda a saturar mais rapidamente os músculos com creatina, mas a prática não é obrigatória. Se preferir, você pode simplesmente tomar 3 a 5 gramas diariamente desde o início.

3. Hidratação adequada

A creatina puxa água para dentro das células musculares, então é essencial manter-se bem hidratado. Beber cerca de 2 a 3 litros de água por dia é fundamental para evitar qualquer desidratação.

4. Alimentação balanceada

O uso da creatina deve ser aliado a uma alimentação balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Como a creatina aumenta a energia disponível, é recomendado consumir fontes de carboidratos e proteínas de qualidade antes e após o treino para otimizar a recuperação muscular e a queima de gordura.

As melhores marcas de creatina, segundo a anvisa

A Anvisa regula e autoriza a comercialização de suplementos no Brasil, garantindo que as marcas cumpram os requisitos de segurança e qualidade. Abaixo estão algumas das melhores marcas de creatina disponíveis no mercado, que seguem as orientações da Anvisa:

Creatina Universal Nutrition: uma das marcas mais populares e confiáveis, a creatina da Universal Nutrition é conhecida por sua pureza e eficácia. Com creatina monohidratada de alta qualidade, ela oferece resultados consistentes para aumento de força e desempenho.

Creatina Growth Supplements: produzida no Brasil, a creatina da Growth é conhecida pela pureza e preço acessível. A marca se destaca pela qualidade e pelo atendimento às normas da Anvisa.

Creatina Prolab: a creatina monohidratada da Prolab também é uma das favoritas entre atletas. A empresa tem uma boa reputação e cumpre as regulamentações de qualidade e pureza, o que garante a segurança do consumidor.

Creatina IntegralMédica: esta é uma marca nacional que tem investido em produtos de alta qualidade e boa absorção. A creatina da IntegralMédica é frequentemente recomendada e possui certificações da Anvisa.

Creatina DUX Nutrition: outra marca brasileira em ascensão, a DUX oferece produtos de alta qualidade e suas creatinas são feitas com matérias-primas de boa procedência, além de seguirem as normas da Anvisa.

Essas marcas seguem rigorosamente os padrões de segurança e qualidade estabelecidos pela Anvisa, o que garante que o produto está livre de contaminantes e é seguro para consumo.

Dicas para maximizar os resultados da creatina no emagrecimento

Além de incluir a creatina na sua rotina, algumas práticas podem potencializar seus resultados:

Combine a creatina com exercícios de força: 

Levantamento de peso e treinamento de resistência são ótimos aliados para o ganho de massa magra. Quanto mais músculos você desenvolver, maior será a taxa de queima de calorias, o que contribui para o emagrecimento.

Incorpore treinos de alta intensidade (HIIT): 

Este tipo de treino ajuda a queimar gordura corporal de forma eficiente e aumenta a resistência muscular, o que facilita o processo de emagrecimento.

Descanse bem: 

O descanso é essencial para a recuperação muscular. Dormir bem e respeitar o tempo de recuperação entre os treinos ajuda a evitar lesões e maximizar os resultados.

Controle a alimentação: 

Usar a creatina não compensa uma alimentação desregulada. Mantenha uma dieta balanceada e em déficit calórico, priorizando alimentos naturais e evitando ultraprocessados.