Cálcio: precisa repor! Previne osteoporose, regula a pressão e controla batimentos cardíacos
Cerca de 99% do cálcio no corpo está armazenado nos ossos e dentes, sendo responsável por sua formação e resistência; entenda como repor
O cálcio é um dos minerais mais essenciais para a manutenção da saúde e do funcionamento do corpo humano. Apesar disso, muitos brasileiros não consomem a quantidade recomendada, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde ao longo da vida. Entenda como o cálcio age no organismo, a sua importância para prevenir doenças, e como garantir a reposição adequada desse mineral.
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Por que o cálcio é tão importante?
O cálcio é essencial para diversas funções vitais. Cerca de 99% do cálcio no corpo está armazenado nos ossos e dentes, sendo responsável por sua formação e resistência. No entanto, o 1% restante desempenha papéis cruciais, como:
Prevenção da osteoporose: a deficiência de cálcio está diretamente ligada à perda de densidade óssea, aumentando o risco de fraturas, especialmente em idosos.
Regulação da pressão arterial: o cálcio contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a manter a pressão arterial sob controle.
Manutenção dos batimentos cardíacos: esse mineral participa ativamente na contração e relaxamento do músculo cardíaco, garantindo um ritmo cardíaco regular.
Contração muscular e transmissão nervosa: ele é fundamental para o funcionamento adequado dos músculos e para a transmissão de sinais entre os nervos.
Quanto cálcio precisamos consumir?
As necessidades diárias de cálcio variam conforme a idade e o gênero. Abaixo, veja as recomendações gerais de consumo:
Adultos (19-50 anos): 1.000 mg por dia
Mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos: 1.200 mg por dia
Adolescentes (9-18 anos): 1.300 mg por dia
É importante lembrar que essas quantidades podem ser ajustadas de acordo com a orientação de um médico ou nutricionista, dependendo das necessidades específicas de cada pessoa.
Fontes de cálcio na alimentação
Uma dieta equilibrada é a melhor forma de garantir a reposição adequada de cálcio. Entre as principais fontes estão:
Laticínios: Leite, queijos e iogurtes são as fontes mais conhecidas e ricas em cálcio.
Vegetais verdes escuros: Espinafre, brócolis, couve e bok choy contêm boas quantidades do mineral.
Sementes e oleaginosas: Gergelim, chia, amêndoas e castanhas também são boas opções.
Peixes com ossos: Sardinha e salmão em conserva.
Alimentos fortificados: Alguns tipos de leite vegetal, sucos e cereais têm cálcio adicionado.
E quando não é possível consumir o suficiente?
Em alguns casos, como em pessoas com restrições alimentares, alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose, pode ser difícil atingir as necessidades diárias de cálcio apenas com a alimentação. Nessas situações, a suplementação pode ser uma alternativa recomendada por um profissional de saúde.
É importante destacar que o excesso de suplementação também pode trazer riscos, como o aumento da propensão a cálculos renais e problemas cardiovasculares. Por isso, nunca inicie o uso de suplementos sem orientação médica.
A vitamina D e o cálcio: uma parceria indispensável
Para que o cálcio seja efetivamente absorvido pelo organismo, é fundamental que os níveis de vitamina D estejam adequados. Essa vitamina ajuda na absorção do cálcio pelo intestino e na sua fixação nos ossos. A exposição moderada ao sol e o consumo de alimentos como peixes gordurosos e gema de ovo são formas de garantir bons níveis de vitamina D.
Cuidados específicos para grupos de risco
Algumas populações têm maior risco de deficiência de cálcio, como:
Idosos: A absorção de cálcio diminui com a idade, e as necessidades são maiores.
Mulheres na menopausa: A redução de estrogênos acelera a perda óssea.
Gestantes e lactantes: As demandas de cálcio aumentam para atender às necessidades do bebê e da mãe.
A prevenção é sempre o melhor caminho. Manter uma dieta rica em cálcio, aliar o consumo do mineral à vitamina D e realizar exames regulares para avaliar a saúde óssea são passos essenciais para garantir qualidade de vida.