No Dia Nacional da Saúde e Nutrição, comemorado em 31 de março, especialistas reforçam a importância de uma alimentação equilibrada para um envelhecimento saudável.
Segundo a nutricionista Giselli Morais Prucoli, especializada no bem envelhecer, os hábitos alimentares adotados na meia-idade podem impactar diretamente a qualidade de vida na terceira idade.
Leia também:
> Exercício físico, o aliado subestimado da saúde mental dos idosos
> Qual a relação do AVC com a saúde bucal?
> ANS muda critério etário de mamografia para que planos de saúde recebam certificado
Um estudo recente da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, apresentado na conferência Nutrition 2024, demonstrou que adultos que seguiram uma dieta mais próxima das diretrizes saudáveis entre os 40 e 50 anos tiveram entre 43% e 84% mais chances de atingir os 70 anos com boa saúde física e mental, livres de doenças crônicas.
A pesquisa analisou dados de mais de 106 mil homens e mulheres, que tiveram seus hábitos alimentares registrados entre 1986 e 2010. Os participantes, todos acima de 39 anos e inicialmente saudáveis, foram acompanhados até 2016.
Os resultados apontaram que apenas 9,2% dos voluntários atingiram um envelhecimento considerado saudável, ou seja, viveram pelo menos até os 70 anos sem doenças crônicas, mantendo boa função cognitiva, mental e física.
A análise também evidenciou que pessoas com alto consumo de gorduras trans, sódio e carnes processadas tiveram menos chances de envelhecer bem. Mesmo após ajustes para fatores como histórico de saúde, índice de massa corporal, nível de atividade física, tabagismo e status socioeconômico, a relação entre dieta ruim e envelhecimento comprometido permaneceu consistente.
Quais os melhores alimentos para envelhecer bem?
A nutricionista Giselli enfatiza que adotar uma alimentação equilibrada é essencial para promover longevidade e qualidade de vida.
Segundo ela, fazer dos alimentos in natura e minimamente processados a base da alimentação é um dos principais pilares para um envelhecimento saudável.
Consumir pelo menos três porções de frutas e duas de vegetais diariamente, priorizando variedades coloridas, ajuda a garantir uma maior ingestão de antioxidantes e fibras essenciais para a saúde, pontua a nutricionista, da MedSênior.
Alimentos ricos em fibras, como chia, linhaça, sementes de girassol e de abóbora, aveia e castanhas, também devem estar presentes em todas as refeições. As fibras ajudam na regulação intestinal, no controle do colesterol e na prevenção de doenças metabólicas.
Por outro lado, Giselli alerta sobre os riscos do consumo excessivo de produtos processados e ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, cereais açucarados, guloseimas e refrigerantes, que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
Outro aspecto que precisa ser considerado é o consumo de água, que deve ser de 35ml por quilo, diariamente, além da importância da proteína na dieta.
“No processo de envelhecimento, a tendência é reduzir o consumo de proteína para a real necessidade do nosso corpo. Com isso, perde-se massa muscular ao longo dos anos, aumentando o risco de sarcopenia”.
O uso moderado de sal também é essencial para prevenir doenças cardiovasculares, enquanto a redução do consumo de frituras e gorduras trans ajuda a evitar processos inflamatórios no organismo.
Além disso, Giselli destaca a importância de manter refeições principais equilibradas, evitando substitui-las por lanches rápidos ou pouco nutritivos, biscoitos ou barrinha de cereal.
“A qualidade da alimentação impacta diretamente na forma como envelhecemos. Pequenas mudanças na rotina alimentar já fazem grande diferença no futuro”, conclui Giselli.
Dicas de alimentação para envelhecer com saúde
- Priorize alimentos in natura e minimamente processados: reduz a ingestão de aditivos químicos e melhora a qualidade nutricional da dieta
- Consuma pelo menos 3 porções de frutas e 2 de vegetais por dia: garante alta ingestão de antioxidantes e fibras essenciais
- Varie os vegetais no prato, incluindo diferentes cores: aumenta a diversidade de nutrientes e antioxidantes
- Inclua fibras em todas as refeições (chia, linhaça, aveia, castanhas, sementes): ajuda na digestão, controle do colesterol e na prevenção de doenças metabólicas
- Reduza o consumo de produtos ultraprocessados: evita excesso de açúcares, sódio e gorduras prejudiciais
- Use sal com moderação: contribui para a saúde cardiovascular e controle da pressão arterial
- Evite frituras e gorduras trans: diminui processos inflamatórios no organismo
- Prefira refeições equilibradas em vez de lanches rápidos: mantém a nutrição adequada ao longo do dia
