Seja por conta da quaresma, pela praticidade ou simplesmente pela vontade de variar a alimentação, algumas pessoas têm buscado substituir a carne do almoço por ovos. Nos últimos tempos, esse tem sido um pedido frequente entre meus pacientes, que me perguntam se essa troca realmente faz sentido. Um deles, por exemplo, contou que, no lugar de 100g de frango, comeu 3 ovos, mas ficou na dúvida se essa era a quantidade correta.
Antes de mais nada, é importante deixar claro que essa comparação não está relacionada ao preço, mas sim ao valor nutricional.
Mas será que trocar a carne pelo ovo realmente traz os mesmos benefícios? Embora o ovo seja um alimento altamente nutritivo e uma boa fonte de proteína, ele não pode ser considerado uma substituição direta da carne, especialmente quando levamos em conta a quantidade de gordura e calorias que ele adiciona à refeição. Vamos entender o porquê.
Comparando proteínas e calorias: 100g de frango x 100g de ovo
Se compararmos as mesmas quantidades de alimento, a diferença fica bem evidente:
- 100g de peito de frango grelhado (um filé médio) → 31g de proteína, 3g de gordura e 154 calorias.
- 100g de ovo inteiro (cerca de 2 ovos grandes) → 10g de proteína, 8,7g de gordura e 125 calorias.
Ou seja, para atingir os 31g de proteína do frango, seria necessário consumir cerca de 6 ovos inteiros. O problema é que essa quantidade também adicionaria 26g de gordura e aproximadamente 375 calorias – quase 2,5 vezes mais calorias que o frango.
Se a meta for apenas atingir a quantidade de proteína, essa troca não é eficiente, pois adicionaria um excesso de calorias e gordura, o que pode impactar os resultados da dieta.
Quais são as melhores alternativas?
Para facilitar a visualização, aqui estão algumas opções de proteínas e a quantidade necessária para atingir aproximadamente 30g de proteína, mantendo um bom equilíbrio calórico:
| Alimento | Quantidade necessária | Proteína (g) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|
| Frango grelhado | 100g | 31,5g | 154 kcal |
| Tilápia grelhada | 140g | 31,1g | 150 kcal |
| Lombo suíno | 90g | 32g | 189 kcal |
| Patinho grelhado | 85g | 30,5g | 180 kcal |
| Whey protein isolado | 35g | 31,5g | 131 kcal |
| Clara de ovo pasteurizada | 230g | 30,8g | 131 kcal |
Observação: No caso das claras de ovo, a versão pasteurizada é a melhor opção, pois evita o desperdício de gemas e o consumo excessivo de gordura.
E as proteínas vegetais?
As proteínas vegetais são ótimas opções para não consumidores de carne, mas não são proteínas completas, pois geralmente carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Para garantir um perfil adequado de aminoácidos, o ideal é combinar leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) com cereais (como arroz, quinoa e milho), formando uma proteína de melhor qualidade nutricional.
No entanto, para atingir a mesma quantidade de proteína presente em 100g de frango, seria necessário consumir um volume maior de alimentos vegetais, o que também aumentaria significativamente a ingestão de carboidratos. Isso pode impactar o controle calórico, especialmente para quem busca emagrecimento ou precisa equilibrar macronutrientes na dieta.
Por isso, o acompanhamento de um nutricionista é essencial para ajustar as porções e garantir um aporte proteico adequado sem comprometer os objetivos.
Ou seja: o ovo é um excelente alimento e pode, sim, fazer parte do almoço, mas não substitui a carne de forma direta. Para atingir a mesma quantidade de proteína do frango, seria necessário consumir uma grande quantidade do alimento, tornando a troca mais calórica e pouco eficiente.