Assim como a dificuldade para ultrapassar um obstáculo, a energia para percorrer um trajeto e a fadiga enquanto se corre, a transpiração é algo pessoal e que merece atenção. Junto com o suor, além de água, são perdidos sais minerais, nutrientes como potássio, cálcio, ferro e sódio, adquiridos por meio de uma alimentação saudável e que são essenciais para o bom funcionamento do corpo.
Segundo a nutricionista Kelly Messa, alguns sais minerais são gastos em pequenas quantidades durante os exercícios, já outros precisam ser repostos rapidamente, pois não são armazenados no corpo. Essas ausências podem causar desde simples fraquezas até náuseas.
Para auxiliar os corredores, Messa preparou uma lista com alimentos que não podem faltar no cardápio para recompor as perdas descritas e ainda turbinar o desempenho em treinos e provas:
>> Salmão: peixe rico em vitamina A, B (importante para o metabolismo energético) e D. Esse ácido graxo insaturado possui função anti-inflamatória e também sais minerais, como selênio, zinco, fósforo, cálcio e ferro.
>> Ovos: o alimento é fonte de antioxidantes, como vitaminas A e E, zinco, ferro, selênio e proteínas de alto valor biológico, que fornece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação das fibras musculares após o exercício.
>> Arroz integral: fonte de carboidratos, esse cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino e conta com minerais em sua composição, como zinco, selênio, cobre e manganês.
>> Feijão: rico em cálcio, ferro, potássio e fósforo, minerais importantes para o processo de contração muscular e manutenção da massa magra, equilíbrio hídrico do organismo, transporte de oxigênio e redução da fadiga.
>> Peito de frango: excelente fonte de proteína magra, rico em vitaminas do complexo B (importantes para o metabolismo energético, formação celular e saúde cerebral), ferro e selênio. O alimento também oferece um composto peptídico chamado carnosina, que possui comprovada ação em retardar a fadiga.
>> Beterraba: além de melhorar o fluxo sanguíneo, faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o exercício. Isso resulta em um melhor desempenho esportivo.
>> Brócolis: vegetal rico em vitamina C e minerais, como o cálcio, ferro e zinco. O nutriente fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida que causam fadiga e envelhecimento precoce.
>> Azeite: tem gorduras monoinsaturados que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. O extra virgem é uma excelente fonte de compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que combatem os radicais livres e ajudam a minimizar dores musculares após a corrida.
>> Castanhas: age como antioxidante que defende as células dos danos oxidativos que ocorrem durante os exercícios.
>> Abacate: rica em magnésio, mineral importante no processamento de carboidratos e gorduras que servem como combustível e dão sustentação aos ossos. Outros alimentos ricos em magnésio são espinafre, couve, amêndoas e castanha de caju.
Curiosidades
– O pé pode produzir cerca de 450 ml de suor por dia.
– Para correr, o pé precisa de 26 ossos, 33 articulações, 112 ligamentos e uma rede de nervos, tendões e vasos sanguíneos trabalhando em sincronia.
– Todo corredor deve beber aproximadamente 500 ml de água ou repositor eletrolítico para cada hora de corrida.