Saúde

Toda a verdade sobre a dieta vegana (quem pode e o que você precisa saber para fazer)

Entenda tudo sobre a dieta vegana: benefícios, desafios, quem pode adotar e como garantir uma alimentação equilibrada e saudável baseada em plantas

Foto: Freepik

A dieta vegana tem ganhado cada vez mais adeptos ao redor do mundo, seja por questões de saúde, sustentabilidade ou ética. 

No entanto, ainda há muitas dúvidas e mitos sobre o que realmente significa adotar um estilo de vida vegano, quem pode aderir a ele e quais cuidados são necessários para que essa transição seja segura e saudável. 

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Neste guia completo, vamos desvendar todas as verdades sobre a dieta vegana, com informações fundamentadas e práticas para quem deseja embarcar nessa jornada.

O QUE É UMA DIETA VEGANA?

A dieta vegana é baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Isso significa que carne, laticínios, ovos, mel e qualquer outro produto derivado de animais estão fora do cardápio. Essa escolha vai além da alimentação; para muitos, é também um compromisso com um estilo de vida ético que evita a exploração animal em todas as formas, incluindo roupas, cosméticos e entretenimento.

Entre os alimentos que compõem uma dieta vegana, destacam-se:

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.

Cereais integrais: arroz integral, quinoa, aveia, centeio.

Oleaginosas e sementes: nozes, amêndoas, castanhas, chia, linhaça.

Frutas e vegetais: uma ampla variedade de produtos frescos.

Alimentos fortificados: leites vegetais, cereais ou sucos enriquecidos com nutrientes como cálcio e vitamina B12.

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QUEM PODE ADOTAR A DIETA VEGANA?

A dieta vegana pode ser adotada por pessoas de todas as idades, desde que planejada adequadamente. Isso inclui crianças, gestantes, atletas e idosos. A chave para o sucesso está no equilíbrio e na atenção aos nutrientes essenciais.

Crianças e adolescentes

Muitas famílias têm optado por criar seus filhos em um ambiente vegano desde o nascimento. Estudos mostram que, com orientação adequada, é possível atender às necessidades nutricionais de crianças e adolescentes em fase de crescimento.

Gestantes e lactantes

A dieta vegana também pode ser segura durante a gravidez e a amamentação, desde que haja atenção redobrada à ingestão de proteínas, ferro, cálcio, vitamina D e vitamina B12, nutrientes cruciais nesse período.

Atletas

Muitos atletas de alta performance têm mostrado que é possível atingir ótimos resultados com uma dieta vegana, utilizando fontes vegetais de proteína e energia para sustentar o alto nível de atividade física.

Idosos

Para pessoas na terceira idade, a dieta vegana pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, mas é necessário garantir uma boa ingestão de proteínas e vitaminas.

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OS BENEFÍCIOS DA DIETA VEGANA

1. Saúde do coração

Pesquisas indicam que a dieta vegana, rica em fibras e pobre em gorduras saturadas, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Alimentos como aveia, sementes de chia e vegetais verdes escuros ajudam a controlar os níveis de colesterol.

2. Controle do peso

Pessoas que seguem a dieta vegana tendem a consumir menos calorias e gorduras totais, o que pode facilitar a perda ou manutenção de peso.

3. Prevenção de doenças crônicas

Uma alimentação baseada em plantas tem sido associada à redução do risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e hipertensão.

4. Sustentabilidade

Além dos benefícios individuais, a dieta vegana reduz a pegada ecológica, já que a produção de alimentos de origem vegetal consome menos água e emite menos gases de efeito estufa.

5. Ética e bem-estar animal

Muitos optam pelo veganismo para alinhar sua alimentação com valores éticos, evitando o sofrimento animal.

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Foto: Reprodução/Freepik @lifeforstock

NUTRIENTES ESSENCIAIS NA DIETA VEGAANA

1. Proteínas

Fontes vegetais de proteína incluem leguminosas, tofu, tempeh, seitan, nozes e sementes. Combinar diferentes alimentos, como arroz e feijão, garante o perfil completo de aminoácidos.

2. Ferro

Embora o ferro vegetal seja menos biodisponível que o ferro animal, ele pode ser encontrado em alimentos como espinafre, lentilhas, tofu e sementes de abóbora. Consumir vitamina C junto com fontes de ferro aumenta sua absorção.

3. Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial e não está naturalmente presente em alimentos vegetais. Por isso, é fundamental consumir alimentos fortificados ou suplementos.

4. Ômega-3

Sementes de linhaça, chia e nozes são boas fontes de ômega-3, importante para a saúde cerebral e cardiovascular.

5. Cálcio

O cálcio pode ser obtido em vegetais verdes escuros, amêndoas, tofu fortificado e leites vegetais enriquecidos.

6. Vitamina D

A exposição ao sol é uma fonte natural de vitamina D, mas em casos de deficiência, pode ser necessária a suplementação.

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DICAS PARA COMEÇAR UMA DIETA VEGANA

Eduque-se: Leia livros, siga especialistas e participe de grupos veganos para aprender mais.

Planeje suas refeições: Tenha um cardápio semanal para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.

Explore novos sabores: Descubra receitas e ingredientes veganos que você nunca experimentou antes.

Esteja preparado para ocasiões sociais: Leve sua própria comida para eventos ou pesquise restaurantes veganos na sua região.

Comece devagar: Se a transição completa parecer difícil, comece eliminando uma categoria de alimentos por vez.

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Laísa Menezes, repórter do Folha Vitória
Laísa Menezes

Repórter

Formada em Comunicação Social pela Universidade Federal de Viçosa, pós-graduanda em Branding pela Universidade Castelo Branco, Alumni do Susi Leaders (Ed. 2023). Atua no Folha Vitória desde maio de 2024.

Formada em Comunicação Social pela Universidade Federal de Viçosa, pós-graduanda em Branding pela Universidade Castelo Branco, Alumni do Susi Leaders (Ed. 2023). Atua no Folha Vitória desde maio de 2024.