Toda prática de atividade física requer cuidados. Quando realizados de forma errada, os treinos podem comprometer a saúde e o bem estar físico. É importante ter acompanhamento de um profissional e uma série de exercícios personalizada para cada pessoa e necessidade. O sonho de muitas mulheres é ter o bumbum empinado e enrijecido, contudo os especialistas alertam que é necessário cuidado na hora de fortalecer o músculo.
“Muita gente faz treinos de glúteos para ficar com o bumbum empinado e bonito, mas o fortalecimento dessa parte do corpo tem uma importância muito maior. Os músculos presentes nos glúteos têm a função de dar sustento para o corpo, balançar e girar as pernas, estender os quadris e inclinar a pélvis para trás”, explicou a preparadora física Estrela Terra.
De acordo com a treinadora os glúteos são responsáveis pela estabilidade dos quadris e da pélvis, e ajudam a proteger os joelhos de disfunções e dores. “É uma região pouco trabalhada por quem passa muito tempo sentado. E se estes músculos se acomodam, quem sofre depois é o quadril, a lombar e os joelhos”, completa Estrela.
A coach e preparadora física, Estrela Terra ensina como evitar problemas na coluna e nos joelhos e mostra as vantagens de fortalecer os glúteos.
3 motivos para treinar
Estrela conta que os músculos do bumbum são três, e recebem os nomes de glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Ela lista os principais benefícios de exercitá-los.
1- Prevenir lesões
Glúteos fracos podem causar diversos efeitos negativos. “Sem força suficiente, eles podem causar desequilíbrio nos quadris, o que pode gerar uma dor que vai até os joelhos e tornozelos”, destaca Estrela. “Por outro lado, glúteos fortes garantem uma pélvis estável e evitam que os joelhos se fechem um contra o outro quando agachamos, saltamos e aterrissamos”, ensina. “Quando seus glúteos estão contraídos, eles protegem a lombar de possíveis impactos e ainda evitam que seja colocada pressão nos quadríceps, nas articulações e nos ligamentos”. Todos esses detalhes favorecem a mobilidade no dia a dia de forma geral e ainda evitam dores.
2- Aumento no desempenho
Estrela conta que glúteos fortes aumentam o poder de explosão em corridas curtas e movimentos como saltos, agachamentos e movimentos de escalada. “É por isso que os atletas com glúteos mais fortes serão mais rápidos, com um desempenho mais eficiente e explosivo”, conta. Por isso, mesmo quem treina com foco em desempenho esportivo, pode se beneficiar de um treino localizado para essa região.
3- Beleza
Por fim, o motivo pelo qual a maioria se preocupa em treinar o bumbum: a estética! Com glúteos torneados a silhueta ganha mais contornos e curvas, o que é valorizado em termos de beleza. O bumbum também está entre as “preferências nacionais” e está no topo da lista das partes do corpo que mais atraem o sexo oposto. “A gente sabe que essa é uma região muito valorizada. Quando a pessoa treina glúteos e é bonito de se ver”, comenta a especialista.
Estrela Terra sugere um treino para os glúteos que traz resultados com poucos minutos de duração:
–Agachamento (20 repetições)
Com a coluna reta e os pés afastados cerca de dois palmos, flexione os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços para frente.
-Passada (20 repetições)
Dê um passo para frente, de forma que a perna da frente flexione o joelho sem retirar o calcanhar do chão, levando o joelho de trás para baixo.
-Elevação pélvica (20 repetições)
Deite-se no colchonete e flexione os joelhos, mantendo os pés levemente afastados. Erga o quadril de forma a deixar o tronco reto, retornando-o ao ponto inicial em seguida.
-Siri (20 repetições)
Com os joelhos flexionados e a coluna reta, dê dois passos para um lado e depois para o outro, mantendo o abdômen contraído.
Depois da primeira série, basta repetir três vezes, descansando de um a dois minutos entre as séries.