Para quem tinha o hábito diário de ir na academia e praticar atividade física, as medidas de isolamento social têm dificultado essa tarefa. Além da saúde, também existe a preocupação com a perda de massa muscular.
“Para não perdermos massa muscular precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ingerir a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física.
“Mas nesse momento, em casa, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta a farmacêutica Luisa Saldanha.
De acordo com Fernando, no processo de hipertrofia, ingerir “bastante” proteínas vai dar “combustível” para seu corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal, para que todo esse anabolismo aconteça.” Ele dá algumas dicas a seguir, confira:
Dicas para evitar a perda de massa muscular
Consumo de proteínas: “É necessário comer alimentos ricos em proteínas com intervalos de 3 ou no máximo 4 horas entre as refeições. Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Talvez você precise suplementar. Porém o ideal é consultar um nutricionista para termos mais segurança e precisão nesta ingestão de proteínas”, diz o especialista.
Treinos: “Muitos de nós não teremos acessos a pesos externos, porém, muito pode ser feito com o peso corporal. Além de fazer exercícios até a falha em cada série (não aguentar mais), como flexões de braço e agachamentos, a dica que eu dou é que variar o estímulo. Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muito, podemos utilizar as técnicas de ‘tempo’ e isometria para aumentar a intensidade e direcionar o estímulo para hipertrofia. Em vez de simplesmente agachar, tente segurar em 90 graus por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto: isso é a técnica de isometria. Já o ‘tempo’ é cadenciar as repetições, por exemplo: descer no agachamento contando até 6 e subindo até 5. Isso fará toda a diferença”, explica.
Sono: “Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explica o professor. “Além de ajudar a manter a massa muscular, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta Luisa Saldanha. Para quem sofre com esse problema, um bom ajudante é a suplementação com melatonina, um antioxidante poderoso que melhora a qualidade do sono.
Como os suplementos podem te ajudar a evitar a perda de massa muscular
Com relação à ajuda dos suplementos, o professor de Educação Física explica que os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia:
1. Contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes;
2. Contribuem para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar;
3. Apoiando todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade.
“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o especialista. Há vários disponíveis, com opções de origem animal, vegana e associações importantes para a quarentena.