Nesse momento em que muitos estão vivendo o isolamento social, manter uma alimentação saudável é um desafio para muitas dessas pessoas, mas introduzir bons hábitos alimentares na rotina nesse período o ajudará quando voltarmos à rotina normal, pois estaremos mais dispostos a seguir com a vida saudável.
A médica nutróloga Marcella Garcez, professora da Associação Brasileira de Nutrologia, diz que uma boa alimentação é fundamental nesse momento, pois possui papel importante na manutenção e fortalecimento do organismo, sendo responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas, inclusive as imunológicas.
Confira algumas dicas para iniciar uma dieta cheia de saúde
– Compre alimentos frescos e congelados
Não há nada que substitua a compra de frutas, carnes e legumes frescos. Ao contrário do que muitos pensam, nem todo alimento congelado é necessariamente prejudicial à saúde, por este motivo, podem ser inclusos na alimentação.
A médica explica que além de serem mais práticos, duráveis e baratos, alguns alimentos congelados podem até mesmo conter níveis mais elevados de certos nutrientes do que os alimentos frescos. Isso porque os vegetais congelados mantêm as características nutrológicas do momento em que foram congelados, enquanto alimentos frescos podem perder nutrientes conforme os dias passam.
Mantenha sua dispensa cheia
Como a regra principal para evitar a propagação do vírus é ficar em casa, compre uma quantidade suficiente de alimentos para a semana ou para o mês, por exemplo, dando preferência aos alimentos não perecíveis, para evitar ter que sair de casa com frequência para ir ao supermercado e assim estar preparado para cozinhar suas refeições.
A especialista recomenda alimentos como grãos, incluindo lentilhas e ervilhas, e cereais integrais, como aveia, quinoa e amaranto, que são excelentes para fazer refeições rápidas quando você não possui muitas opções disponíveis na dispensa.
Atenção aos óleos
Uma boa opção na hora de escolher com qual óleo cozinhar, é apostar no azeite de oliva, que possui uma série de benefícios para a saúde.
“O azeite de oliva tem propriedades antioxidantes, além de promover a melhora da saúde cardiovascular e cerebral”, destaca a dra. Marcella. “Porém, o azeite de oliva não serve para fazer frituras de imersão, pois seu ponto de fumaça, temperatura em que a gordura queima, é baixo e esse modo de preparo piora as características dos alimentos. Portanto, deve ser evitado nesse período”, alerta.
Aposte nos temperos simples
A nutróloga Marcella recomenda que você utilize ingredientes simples na hora de temperar suas refeições. Ao invés de usar temperos comprados prontos, que são geralmente repletos de sal, açúcar e gorduras trans, ela sugere o uso do limão, que, além de adicionar um sabor cítrico ao prato, é rico em Vitamina C, poderoso antioxidante capaz de combater os radicais livres e melhorar a imunidade.
Outra opção são as ervas verdes frescas, como coentro, salsinha, cebolinha, manjericão, tomilho, alecrim, sálvia e orégano, que vão melhorar o sabor de seus pratos enquanto oferecem benefícios à saúde, pois são antioxidantes e melhoram as funções digestivas.
Invista nas gorduras boas e proteínas magras
É fundamental consumir as gorduras com moderação e da maneira certa. “Gorduras saturadas, mesmo as de origem vegetal, e frituras de imersão são alimentos ricos em gorduras que, em quantidades excessivas, são prejudiciais à saúde, podendo desencadear processos inflamatórios e doenças cardiovasculares. Por isso, o ideal é evitar esses alimentos”
“No lugar, prefira opções ricas em gorduras boas, como abacate, nozes, sementes e castanhas, que possuem funcionalidades benéficas. Além disso, o consumo de peixes de água fria, como salmão, e sardinha também é interessante, visto que são ricos em ômega-3”, afirma a médica.
O mesmo vale para proteínas, que, apesar de serem essenciais para a manutenção das estruturas e funções do organismo, devem ser consumidas sem excesso:
“O ideal é que você prefira alimentos com quantidades menores de gorduras, que devem ser consumidos preferencialmente assados, cozidos ou grelhados. Se possível, dê preferência também às opções orgânicas.”
Aposte nas fibras
Uma dieta rica em fibras é essencial para manter seu sistema digestivo balanceado e seu organismo funcionando corretamente, de acordo com a especialista. Por isso, além de consumir uma grande quantidade de vegetais, frutas, cereais integrais e grãos, invista também em prebióticos, que podem aprimorar a diversidade de bactérias boas na microbiota intestinal. Então, procure incluir em suas refeições farelos, frutas secas e sementes ricas em fibras.
O cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo, alerta para que se evite o uso do açúcar e os carboidratos:
“Em geral, qualquer alimento que cause inflamação e liberação de radicais livres é danoso para o nosso corpo. Os mais comuns são os carboidratos de menor valor glicêmico como açúcares, massas de farinha branca e alimentos com gordura saturada como as frituras”, diz o cirurgião.
Às vezes o açúcar vem escondido na lista de ingredientes com outros nomes: sacarose, frutose, glicose, maltodextrina, açúcar invertido, glucose ou xarope de milho, dextrose, maltose, açúcar demerara, açúcar orgânico, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel, dextrina, oligossacarídeos, xarope glucose-frutose e outros carboidratos simples. “Todos são açúcares e não devem compor mais de 10% de todas as calorias ingeridas ao dia”, explica a nutróloga Marcella Garcez
Diminua a quantidade de alimentos industrializados
De acordo com a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, os alimentos industrializados também devem ser evitados. O excesso de sódio também está na lista de ingredientes que podem piorar a circulação, então é recomendado tomar cuidado com esse sal escondido nos alimentos, principalmente os industrializados, até mesmo no suco de caixinha
“A questão é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde seu valor nutricional, perde vitaminas durante esse processamento e geralmente esses alimentos muito processados têm muitos aditivos, conservantes, esse tipo de coisa que não faz bem para saúde e aumenta o processo inflamatório no corpo”, afirma a médica.
Coma a quantidade adequada
Quando estamos em casa, principalmente durante esse período de grande ansiedade, a tendência é comermos em maiores quantidades. Para evitar essa situação, o ideal é que você prepare previamente porções de comida do tamanho adequado para você:
“Pense em seu prato como se fosse um gráfico de pizza. O ideal é que 50% desse gráfico seja composto de vegetais e legumes, 25% devem ser proteínas animais ou vegetais e os carboidratos, preferencialmente complexos, compõem os últimos 25%”, explica a nutróloga Marcella
Com informações do Portal R7!