Higiene do sono: saiba o que é, como fazer e conheça os benefícios

Dra. Flávia Gama Publicado em: 09/04/2023 às 09:00:13

Frequentemente recebemos no consultório pacientes que relatam episódios de bruxismo, apertamento e muitas vezes associados ao ronco e apnéia do sono. Mas primeiro vamos entender: como a higiene do sono tem relação com a Odontologia?

Foi criada, em 1991, a American Academy of Dental Sleep Medicine. Esta associação reúne clínicos, pesquisadores, autores de trabalhos de altíssima qualidade no tratamento da SAOS, (Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono), problema que deve ser tratado com profissionais de várias áreas, que juntos traçam um bom plano de tratamento para os pacientes.

Aqui no Brasil, com indiscutível qualidade técnico-científica, temos a Associação Brasileira de Odontologia do Sono (ABROS).

Alguns pacientes, quando diagnosticados com apnéia obstrutiva do sono, são orientados a começar a usar um aparelho chamado CPAP: uma máquina que possui uma máscara que tem uma mangueira, acoplada a um equipamento que ajudam no tratamento da apnéia do sono e mantém as vias aéreas abertas.

Inúmeros estudos cruzados, randomizados, comparam resultados de tratamentos do ronco e apneia, com aparelhos mais simples, que vão dentro da boca do paciente (semelhante a um aparelho de dentes) relacionando-os com o tratamento com o CPAP demonstrando, com rigor científico, a eficácia dos aparelhos odontológicos, no tratamento da SAOS.

Isso quer dizer que, em alguns casos, ao invés de usar o CPAP alguns pacientes poderão utilizar os aparelhos que usamos dentro da boca, que são mais simples e menos desconfortáveis, e que melhoram a qualidade do sono do paciente. Porém isso deve ser rigorosamente indicado e determinado por uma equipe multiprofissional, que avaliará qual tratamento é o mais indicado para cada caso.

Mas, associado ao tratamento com aparelho ou com CPAP, devemos orientar o paciente a realizar a HIGIENE DO SONO.

Dormir bem é essencial para evitar diversos problemas de saúde. Um sono ruim está associado a obesidade, A dores de cabeça, mudanças de humor, queda da libido, disfunção erétil, além de aumento da propensão a desenvolver pressão alta, arritmia cardíaca, AVC, insuficiência cardíaca e diabetes. Ou seja, já está mais do que comprovado que dormir é o “elo perdido” da saúde, já que, até um tempo atrás, pouco se falava do papel do sono na saúde geral.

A higiene do sono é um conjunto de regras e hábitos que devem ser seguidas ao ir dormir, e proporciona um sono de qualidade que realmente descansa o seu corpo. Para ficar mais simples para você, elencamos aqui de maneira sequencial um passo a passo para que você possa realizar essas mudanças de hábito e se beneficie melhorando a qualidade do seu sono:

1- Crie uma rotina: tanto para adultos quanto para crianças, ter uma rotina bem definida ajuda a relaxar e a fazer o “o cérebro entender” que está se aproximando a hora do descanso. Pode ser uma sequência de um banho, leitura de um livro, ouvindo uma música.. é como se você criasse um “ritual diário” antes de dormir;

2- Alimentação: evite a ingestão de alimentos ou bebidas estimulantes, comidas condimentadas ou pesadas perto do horário de dormir. O ideal é que a última refeição seja realizada até 2 horas antes de dormir. Se você está acostumado a comer algo um pouco antes de dormir, um lanche leve é aceitável;

3- Prepare o ambiente: temperatura agradável, quarto o mais escuro possível, lugar aconchegante.. tudo isso contribui para que seu sono seja de fato reparador. O quarto deve ser o lugar de descanso, por isso evite fazer outras atividades no seu cantinho antes de deitar-se;

4- Evite as tecnologias: evite assistir TV e principalmente dispense o celular ou tablets perto do horário de dormir. A luz intensa das telas pode atrapalhar consideravelmente seu sono;

5- Elimine os barulhos: se possível feche as janelas, coloque o celular no silencioso, crie um ambiente silencioso, que evite despertares durante o sono ou distrações antes de adormecer;

6- Evite o consumo de bebidas alcóolicas e cigarro até 4 horas antes de dormir;

7- Pratique exercícios físicos regularmente, porém evite fazê-lo muito próximo ao horário do sono.

Jamais fique sem dormir. Só em casos de necessidade extrema. Se seguir esse passo a passo e ainda perceber que a sua qualidade do sono anda ruim, procure um médico!