O uso de creatina está se tornando cada vez mais comum entre pessoas que buscam melhorar o desempenho físico, ganhar massa muscular ou apenas manter um estilo de vida mais ativo.
Ainda assim, muitas dúvidas persistem sobre como utilizar o suplemento de forma segura e eficaz.
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Segundo o médico do esporte Marcial Pereira, especialista da BurnUp, o uso da creatina pode trazer ótimos resultados quando aliado a uma rotina de treinos e hábitos saudáveis. No entanto, a suplementação requer atenção a fatores como regularidade, dosagem e hidratação.
A seguir, o especialista apresenta cinco recomendações práticas que ajudam a potencializar os efeitos da creatina.
1. MANTENHA O CONSUMO REGULAR
A creatina não oferece efeito imediato. Seus benefícios são percebidos com o tempo, à medida que os níveis da substância aumentam nos músculos. Por isso, a regularidade é o principal fator para que o suplemento funcione de forma adequada.
O Dr. Marcial Pereira explica que não é necessário consumir creatina imediatamente antes ou após o treino. O mais importante é manter o uso diário, preferencialmente no mesmo horário, para garantir a manutenção dos níveis no organismo.
Interromper o uso com frequência pode atrasar ou reduzir os resultados, especialmente em treinos de alta intensidade, que exigem mais do corpo.
2. SIGA A DOSE RECOMENDADA
A dosagem ideal de creatina gira em torno de 3 gramas por dia. Quantidades superiores não aumentam a performance e podem até gerar efeitos colaterais, como desconforto abdominal.
Marcial Pereira alerta que, mesmo sendo um suplemento com boa margem de segurança, o excesso não oferece vantagens. Em vez disso, seguir a dose indicada é mais eficiente — tanto em termos de saúde quanto de custo-benefício.
O acompanhamento com um nutricionista também é recomendado, pois esse profissional pode indicar ajustes personalizados, levando em conta o tipo de treino, a dieta e o histórico de saúde do indivíduo.
3. ASSOCIAR A EXERCÍCIOS É ESSENCIAL
O uso de creatina sem prática de atividades físicas pode gerar resultados indesejados. Um dos efeitos naturais do suplemento é a retenção de líquidos nos músculos, o que pode ser confundido com aumento de peso.
Além disso, a suplementação isolada não contribui para o ganho de massa magra. A combinação com treinos regulares é o que realmente potencializa o efeito da creatina, especialmente em modalidades que exigem força e explosão, como musculação, crossfit e esportes de combate.
Outro cuidado importante é evitar o consumo em jejum. Estudos indicam que isso pode reduzir a absorção da substância em até 10%. Ingerir a creatina junto a uma refeição ou shake pode melhorar sua eficácia.
4. HIDRATE-SE CORRETAMENTE
A creatina aumenta a retenção de água dentro das células musculares, e isso exige uma atenção especial à hidratação. Beber água ao longo do dia ajuda a equilibrar essa retenção e evita problemas como câimbras, sensação de inchaço ou alterações digestivas.
Segundo o especialista, a ingestão adequada de líquidos é parte fundamental da rotina de quem usa creatina. Ignorar esse cuidado pode comprometer os resultados e trazer desconfortos.
O ideal é manter uma média de consumo hídrico proporcional ao peso corporal e à intensidade da atividade física. Uma dica prática é dividir a ingestão ao longo do dia, evitando longos períodos sem hidratação.
5. ESCOLHA O FORMATO QUE FUNCIONA MELHOR PARA VOCÊ
A creatina é vendida em pó ou cápsulas. Ambos os formatos são eficazes, mas cada um atende a perfis diferentes de usuários. As cápsulas oferecem praticidade e são indicadas para quem tem uma rotina corrida. Já a versão em pó pode ser adicionada a bebidas e shakes, o que facilita a combinação com outros suplementos ou refeições.
Marcial Pereira ressalta que a adesão ao suplemento é maior quando ele se encaixa facilmente na rotina. Por isso, vale testar e entender qual formato é mais conveniente para garantir consistência no consumo.
QUEM DEVE EVITAR O USO DE CREATINA?
Embora seja considerada segura para a maioria das pessoas, a creatina pode não ser indicada para todos os perfis. Pessoas com problemas renais ou histórico familiar de doenças renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Além disso, indivíduos com condições de saúde crônicas ou que utilizam medicamentos de uso contínuo precisam de orientação profissional para evitar possíveis interações.
Mulheres grávidas ou lactantes também devem buscar avaliação médica antes de consumir qualquer tipo de suplemento, incluindo a creatina.
BENEFÍCIOS COMPROVADOS PELA CIÊNCIA
Diversos estudos confirmam os efeitos positivos da creatina em atividades físicas intensas. Ela melhora o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, aumenta a força muscular e contribui para o crescimento da massa magra.
Outro benefício relevante é a possível melhora na recuperação muscular após treinos pesados. Além disso, algumas pesquisas exploram o papel da creatina na função cognitiva, com potenciais efeitos positivos em idosos.
Por ser um suplemento bem estudado, a creatina é considerada segura quando utilizada corretamente e dentro das doses recomendadas.
O MERCADO DE SUPLEMENTOS EM EXPANSÃO
Nos últimos anos, o mercado de suplementos cresceu de forma expressiva no Brasil. Segundo dados da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais (Abiad), a creatina está entre os produtos mais procurados por quem busca melhorar o desempenho esportivo.
Essa popularização amplia o acesso à suplementação, mas também exige mais responsabilidade no consumo. A orientação profissional continua sendo o caminho mais seguro para quem deseja usar a creatina com eficiência.
VALE A PENA USAR CREATINA?
A creatina pode ser uma aliada poderosa para quem busca melhorar o rendimento nos treinos e a composição corporal. No entanto, é fundamental seguir boas práticas: manter o uso regular, respeitar a dose diária, manter-se hidratado, treinar com frequência e escolher o formato mais conveniente.
Com acompanhamento profissional, a suplementação torna-se mais segura e eficiente. Entender como o corpo responde à creatina e fazer ajustes personalizados faz toda a diferença nos resultados a longo prazo.
O conhecimento sobre o suplemento e sua aplicação prática ajuda a evitar erros comuns e garante que a creatina contribua de fato para a saúde, o bem-estar e a performance física.
