A ansiedade é um transtorno cada vez mais comum na sociedade contemporânea. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas ansiosas no mundo, com cerca de 9,3% da população convivendo com a doença.
Embora o tratamento convencional com psicoterapia e, em alguns casos, medicamentos controlados, continue sendo a principal recomendação dos especialistas, cresce o interesse por alternativas complementares.
Entre elas, os suplementos nutricionais ganham espaço nas prateleiras e na rotina de quem busca alívio dos sintomas.
No entanto, é importante destacar que a suplementação não substitui tratamentos médicos nem deve ser iniciada sem orientação profissional.
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1. Magnésio
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Sua importância na saúde mental tem sido objeto de diversas pesquisas. De acordo com uma revisão publicada no Nutrients Journal em 2017, baixos níveis de magnésio no organismo podem estar associados ao aumento da ansiedade.
A justificativa científica está na interação do mineral com os receptores do GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor que atua como um calmante natural do cérebro. A deficiência de magnésio pode prejudicar esse sistema, favorecendo quadros de agitação, insônia e irritabilidade.
Embora seja possível obter magnésio por meio da alimentação — em alimentos como espinafre, sementes e grãos integrais —, a suplementação tem sido utilizada como estratégia adicional em casos diagnosticados de deficiência ou em pacientes com alto nível de estresse.
2. ASWHAGANDHA (Withania somnifera)
A ashwagandha, uma planta tradicional da medicina ayurvédica, é conhecida por suas propriedades adaptógenas, ou seja, sua capacidade de ajudar o corpo a lidar com o estresse. Estudos recentes têm apontado seus possíveis efeitos ansiolíticos, embora mais pesquisas sejam necessárias para conclusões definitivas.
Uma revisão publicada em 2021 no Journal of Clinical Medicine identificou que a suplementação com ashwagandha pode reduzir significativamente os níveis de cortisol — o hormônio do estresse — e melhorar sintomas de ansiedade leve a moderada. Os mecanismos exatos ainda são objeto de investigação, mas os dados indicam um potencial promissor, especialmente em indivíduos sob alta carga emocional.
Apesar dos resultados encorajadores, especialistas alertam que a ashwagandha pode interagir com outros medicamentos e que seu uso deve ser monitorado por profissionais de saúde.
3. L-TEANINA
Presente naturalmente no chá verde, a L-teanina é um aminoácido que tem despertado o interesse da comunidade científica por seus efeitos relaxantes. Estudos indicam que ela pode aumentar os níveis de serotonina, dopamina e GABA no cérebro, neurotransmissores diretamente relacionados à sensação de bem-estar.
Uma pesquisa publicada no Nutrients Journal em 2016 demonstrou que a L-teanina pode promover um estado de relaxamento sem causar sonolência, o que a torna uma opção atrativa para quem busca manter a produtividade e o foco, mesmo diante de situações estressantes.
Seu uso em suplementos é geralmente associado à melhora da qualidade do sono, à redução da pressão arterial em momentos de tensão e ao controle da ansiedade leve. Ainda assim, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, e o ideal é avaliar a real necessidade com base em exames e orientação especializada.
4. ÔMEGA-3
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), são amplamente conhecidos por seus benefícios cardiovasculares. Porém, nas últimas duas décadas, estudos têm sugerido que eles também desempenham papel importante na saúde mental, incluindo o controle da ansiedade.
Uma meta-análise publicada no JAMA Network Open em 2018 apontou que a suplementação com ômega-3, especialmente com altas doses de EPA, pode estar associada à redução de sintomas de ansiedade clínica e subclínica. Os mecanismos sugeridos envolvem a modulação da inflamação e a influência na plasticidade neuronal.
O consumo regular de peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, é uma das principais fontes alimentares de ômega-3. No entanto, em populações com baixa ingestão desses alimentos, a suplementação pode ser indicada como medida complementar.
5. VALERIANA (Valeriana officinalis)
Utilizada tradicionalmente como planta medicinal para tratar distúrbios do sono, a valeriana também tem sido estudada por seus possíveis efeitos ansiolíticos. Seus compostos ativos parecem atuar nos receptores GABA do cérebro, promovendo um efeito calmante semelhante ao de medicamentos sedativos, mas com menor risco de dependência.
Estudos clínicos apresentam resultados variados. Uma revisão publicada no Australian and New Zealand Journal of Psychiatry em 2011 mostrou que, embora os dados sobre a eficácia da valeriana no tratamento da ansiedade ainda sejam inconclusivos, há indícios de melhora nos sintomas em determinados grupos, especialmente quando associada a outras ervas como a passiflora.
A forma de consumo mais comum é em cápsulas ou chás, geralmente indicados para uso noturno. Apesar de ser considerada segura em doses moderadas, a valeriana pode causar efeitos colaterais como sonolência e tontura, especialmente quando combinada com outros sedativos.
O QUE DIZEM OS ESPECIALISTAS?
Apesar da popularização dos suplementos, a comunidade médica e científica mantém uma posição cautelosa quanto ao seu uso indiscriminado. O consenso atual é que, embora alguns compostos apresentem potencial ansiolítico, os resultados ainda são considerados preliminares para a maioria dos produtos.
Pesquisas de grande escala, duplo-cegas e controladas por placebo ainda são necessárias para validar a eficácia desses suplementos como parte de um protocolo terapêutico para transtornos de ansiedade. Além disso, cada organismo pode reagir de forma diferente aos compostos, o que reforça a importância de acompanhamento médico ou nutricional individualizado.
Outro ponto importante é a qualidade do suplemento. O mercado de produtos naturais é vasto, e nem todos os itens disponíveis nas prateleiras passam por controle rigoroso. Questões como concentração dos ativos, pureza e presença de contaminantes podem interferir nos resultados e até oferecer riscos à saúde.
Embora os suplementos não sejam considerados tratamento de primeira linha para a ansiedade, algumas substâncias naturais vêm sendo estudadas por seus possíveis efeitos benéficos na redução do estresse e na promoção do bem-estar mental.
ALERTA
Magnésio, ashwagandha, L-teanina, ômega-3 e valeriana estão entre os mais populares e pesquisados.
Ainda assim, o uso desses compostos deve ser feito com responsabilidade e sempre sob orientação de profissionais habilitados, especialmente em casos de transtornos diagnosticados ou uso concomitante de medicamentos psiquiátricos.
