A alimentação noturna desempenha um papel fundamental no controle do peso e na qualidade do sono. Escolher os alimentos certos pode ajudar a emagrecer, evitar picos de glicose e garantir saciedade até o café da manhã.
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Os melhores alimentos para o período noturno são aqueles leves, ricos em proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis. Eles promovem saciedade e auxiliam na digestão, evitando exageros antes de dormir.
Proteínas magras
- Peito de frango, peixe branco, ovos, tofu e tempeh.
- São fontes de aminoácidos essenciais e ajudam na recuperação muscular.
Legumes e hortaliças
- Pepino, cenoura, couve-flor, brócolis, abóbora, berinjela e abobrinha.
- Fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para a digestão e saúde intestinal.
Cereais integrais (com moderação)
- Arroz integral, aveia, pão integral, milho e quinoa.
- Possuem carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual, evitando picos de insulina.
Frutas
- Abacaxi, ameixa, laranja, pera, banana, maçã, uva, kiwi, mamão, mangostão, tangerina e cambuci.
- Algumas possuem baixo índice glicêmico e são ricas em fibras, ajudando na saciedade.
Leguminosas
- Grão-de-bico, feijão, lentilha e soja.
- Fontes de proteína vegetal e fibras que auxiliam na digestão e controle da fome.
Gorduras saudáveis
- Azeite, óleo de abacate, óleo de linhaça, nozes, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas e amendoim.
- Contribuem para a regulação do metabolismo e promovem saciedade.
Laticínios com pouca gordura
- Leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos, como ricota e cottage.
- Fornecem cálcio e proteínas sem excesso de gorduras saturadas.
Chás relaxantes
- Camomila, erva-cidreira, lavanda e valeriana.
- Ajudam na qualidade do sono, regulando hormônios da fome e saciedade, como a grelina e a leptina.
Cardápio de cinco dias para o jantar e ceia com alimentos saudáveis
Para quem deseja emagrecer de forma equilibrada, este cardápio sugere refeições leves e nutritivas.
Segunda-feira
- Jantar: 2 colheres de sopa de arroz integral, omelete com 2 ovos, 2 colheres de sopa de feijão, 4 colheres de sopa de cenoura e vagem cozidos, 1 fatia de abacaxi.
- Ceia: 1 punhado de amêndoas, chá de camomila sem açúcar.
Terça-feira
- Jantar: Salada com frango desfiado, alface, tomate, abobrinha crua ralada, agrião e torrada de pão integral, temperada com vinagre, sal e azeite, 1 laranja pequena.
- Ceia: 1 kiwi, chá de erva-cidreira sem açúcar.
Quarta-feira
- Jantar: 4 colheres de sopa de arroz de couve-flor, peixe branco grelhado, 3 colheres de sopa de salada de feijão vermelho com tomate, rúcula e maxixe, temperada com salsa, suco de limão, sal e azeite, 6 uvas.
- Ceia: 2 castanhas-do-pará, chá de valeriana sem açúcar.
Quinta-feira
- Jantar: 1 prato de sopa de legumes com frango desfiado, abóbora, couve, cenoura, abobrinha, chuchu e feijão, 1 ameixa.
- Ceia: 1 ovo cozido, chá de lavanda sem açúcar.
Sexta-feira
- Jantar: Sanduíche de pão integral com peito de peru grelhado, alface, tomate, rúcula e azeite, 1 pera.
- Ceia: 1 pote de iogurte desnatado com 1/2 banana fatiada e 1 colher de sobremesa de aveia em flocos, chá de erva-de-são-joão sem açúcar.
Caso precise de ajustes na dieta conforme suas necessidades individuais, é recomendado buscar orientação de um nutricionista.
As porções e os tipos de alimentos devem ser ajustados de acordo com a idade, nível de atividade física e necessidades individuais. Para um plano alimentar personalizado, é recomendado consultar um nutricionista.
Alimentos que devem ser evitados à noite
Alguns alimentos podem atrapalhar o processo de emagrecimento e prejudicar a qualidade do sono. Veja quais devem ser evitados.
Alimentos ricos em açúcar e doces
- Refrigerante, sorvete, bolo, pudim, chocolate e mel.
- O excesso de açúcar aumenta os picos de glicose, favorecendo o acúmulo de gordura.
Carboidratos refinados
- Arroz branco, pão branco e macarrão comum.
- Têm alto índice glicêmico e podem causar fome em pouco tempo.
Carnes processadas e embutidos
- Salame, linguiça, salsicha, mortadela, peito de peru e presunto.
- Contêm conservantes e sódio em excesso, aumentando a retenção de líquidos.
Frituras e fast food
- Hambúrguer, batata frita, pizza, salgadinhos de pacote e coxinha.
- São ricos em gorduras saturadas, que dificultam a digestão e o emagrecimento.
Laticínios gordurosos
- Leite integral, iogurte integral e queijos amarelos.
- Possuem alto teor de gordura e podem prejudicar a digestão à noite.
Bebidas alcoólicas
- Cerveja, vinho, vodka e coquetéis.
- Interferem no metabolismo das gorduras e podem prejudicar o sono.
Também é importante evitar alimentos com cafeína à noite, como chá verde, chá preto, chá mate e chocolate amargo, pois são estimulantes e podem atrapalhar o descanso.
A escolha dos alimentos à noite pode impactar diretamente no processo de emagrecimento e na qualidade do sono. Apostar em refeições leves, ricas em proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis, é fundamental para manter o metabolismo equilibrado.
Além da alimentação, manter uma rotina saudável ao longo do dia, praticar atividades físicas regularmente e evitar longos períodos em jejum são medidas importantes para alcançar e manter um peso saudável.
Repórter
Jornalista pela Universidade Federal de Ouro Preto (Ufop) e especializada em Povos Indígenas.
