Emagrecer de forma saudável é o objetivo de muitas pessoas que começam a treinar.
Mas será que é preciso ir à academia todos os dias e combinar o aeróbico para alcançar esse resultado?
Segundo especialistas, a resposta é não. Com estratégia e disciplina, é totalmente possível perder peso indo à academia apenas três vezes por semana.
Neste artigo, você vai entender como montar um treino para emagrecer na academia com a orientação de um personal trainer, e quais são os exercícios ideais para quem tem uma rotina corrida.
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É POSSÍVEL EMAGRECER COM APENAS 3 TREINOS POR SEMANA?
Sim, é possível. O segredo está em fazer um treino eficiente, que maximize o gasto calórico e ative diferentes grupos musculares em pouco tempo.
Por isso, o treino para emagrecer na academia não precisa ser complicado. Precisa ser bem feito.
COMO DEVE SER UM TREINO PARA EMAGRECER NA ACADEMIA?
Um bom treino para emagrecer na academia deve unir exercícios de força e atividades cardiovasculares. Essa combinação acelera o metabolismo, promove a queima de gordura e preserva a massa muscular, o que é essencial para um emagrecimento saudável.
O treino pode ser dividido em três sessões semanais, cada uma com foco diferente:
- Segunda-feira: Força + Cardio
- Quarta-feira: Treino em circuito
- Sexta-feira: Mobilidade + Core + Cardio
Essa estrutura permite trabalhar o corpo todo, com variações de intensidade e estímulos.
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EXEMPLO DE TREINO PARA EMAGRECER NA ACADEMIA
A seguir, veja uma sugestão prática de treino feita por Ricardo Souza, ideal para iniciantes e intermediários.
SEGUNDA-FEIRA: FORÇA E CARDIO
- Agachamento livre – 3 séries de 12 repetições
- Leg press – 3×10
- Cadeira extensora – 3×12
- Bicicleta ou esteira – 20 minutos moderado/intenso
QUARTA-FEIRA: TREINO EM CIRCUITO (FUNCIONAL)
Repetir 3 a 4 vezes com 30 segundos de atividade e 15 segundos de descanso:
- Polichinelo
- Agachamento com peso corporal
- Flexão de braço adaptada
- Corrida estacionária
- Abdominal remador
SEXTA-FEIRA: MOBILIDADE, CORE E AERÓBICO
- Prancha frontal – 3×30 segundos
- Elevação de quadril – 3×15
- Alongamentos dinâmicos (mobilidade de quadril, ombros, coluna)
- Elíptico – 25 minutos contínuo
Esse modelo de treino é simples, eficiente e pode ser adaptado conforme o nível da pessoa. Com orientação profissional, o progresso é garantido.
DICAS DO PERSONAL PARA POTENCIALIZAR O TREINO PARA EMAGRECER NA ACADEMIA
Além de seguir um bom plano de treino, algumas estratégias podem potencializar o emagrecimento:
1. ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
Treinar sem cuidar da alimentação reduz os resultados. É importante ter um plano alimentar que mantenha o déficit calórico (gastar mais do que consome), com boa ingestão de proteínas, fibras, vegetais e carboidratos de qualidade.
2. HIDRATAÇÃO CONSTANTE
Beber água suficiente ao longo do dia ajuda a manter o metabolismo ativo, melhora o desempenho nos treinos e evita retenção de líquidos.
3. BOA QUALIDADE DE SONO
Dormir bem é essencial para recuperação muscular, equilíbrio hormonal e controle da fome. Uma boa noite de sono favorece o processo de emagrecimento.
4. PROGRESSÃO GRADUAL
É importante aumentar a intensidade do treino com o tempo, seja com mais peso, mais repetições ou menos descanso. Isso evita estagnação e mantém os resultados em evolução.
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BENEFÍCIOS DO TREINO PARA EMAGRECER NA ACADEMIA 3X POR SEMANA
Treinar três vezes por semana pode ser mais eficiente do que treinar todos os dias, se feito com consistência. Entre os principais benefícios, estão:
- Melhor adesão ao plano: Mais fácil manter a rotina sem se sobrecarregar.
- Mais tempo para o corpo se recuperar: O descanso ajuda no ganho de performance.
- Menor risco de lesões por excesso: Especialmente importante para quem está começando.
- Resultados visíveis em poucas semanas: Combinando treino e dieta, os primeiros resultados aparecem em 3 a 6 semanas.
TREINO PARA EMAGRECER NA ACADEMIA É PARA TODOS?
Sim, qualquer pessoa pode seguir um treino para emagrecer na academia, desde que respeite suas limitações e tenha orientação adequada. Quem está sedentário há muito tempo deve começar com intensidade moderada, aumentando gradualmente.
Mulheres, homens, jovens ou pessoas mais velhas podem adaptar os exercícios conforme suas necessidades. O ideal é sempre contar com o acompanhamento de um personal trainer ou professor de educação física da academia.
MITOS SOBRE EMAGRECIMENTO NA ACADEMIA
Alguns equívocos ainda dificultam o progresso de quem busca emagrecer. Veja os principais:
- “Preciso fazer só aeróbico para emagrecer.” Errado. Exercícios de força também queimam calorias e ajudam a manter a massa magra.
- “Suor é sinônimo de queima de gordura.” Não necessariamente. Suar é controle de temperatura, não medida de eficiência.
- “Se eu treinar mais, emagreço mais rápido.” O excesso pode levar ao overtraining e ao efeito rebote.
TREINO PARA EMAGRECER NA ACADEMIA COM APENAS 3 DIAS POR SEMANA FUNCIONA
O emagrecimento não precisa ser sinônimo de sofrimento ou longas horas na academia. Com um plano bem estruturado e realista, é totalmente viável obter resultados consistentes indo à academia apenas três vezes por semana.
O treino para emagrecer na academia deve ser prático, eficiente e adaptado à sua realidade. Se feito com disciplina e atenção à alimentação, os resultados vão aparecer.
Lembre-se: mais importante do que a quantidade de treinos é a qualidade e constância. Comece com três dias por semana, mantenha o foco e acompanhe sua evolução.
E se você quer ajuda profissional para montar seu plano ideal, procure um personal trainer qualificado. O caminho pode ser mais simples do que você imagina.
